Alex är 17 år, gymnasieelev och har ADHD. Han har svårt att hålla fokus på långa uppgifter och känner sig ibland överväldigad av läxor, fritidsaktiviteter och dagliga skyldigheter.

Utmaning:
 Alex måste förbereda ett biologiprojekt, men han tenderar att skjuta upp till sista minuten.

Adapted plan for time management:

1. Dela upp projektet i små och tydliga uppgifter: Istället för att tänka ”Jag måste avsluta projektet” delar Alex upp sitt arbete i enkla, specifika steg: – Undersöka ämnet (2 dagar). – Skapa en disposition (1 dag). – Skriva inledning och avslutning (1 dag). – Granska och kontrollera (1 dag).
2. Ställ in en visuell kalender: Alex använder en organisationsapp eller en färgstark fysisk kalender. Varje uppgift får en annan färg. Till exempel är forskningen grön, konturskriften är gul och revideringen är blå.
3. Implementering av den skräddarsydda Pomodoro-tekniken: Eftersom han har svårt att koncentrera sig under en längre tid sätter Alex 15 minuters arbetsintervall, följt av en 5 minuters paus. Efter 4 intervaller (ungefär en timme), ta en paus på 20 minuter.
4. Skapa en vänlig arbetsyta: Alex ordnar sitt skrivbord med saker som hjälper honom att fokusera: en färgglad lampa som skapar en avkopplande atmosfär, en visuell timer för Pomodoro och en fidget (t.ex. en spinner) som han använder under rasterna.
5. Använda Motivation Rewards: Efter att ha slutfört varje uppgift (t.ex. research) ger Alex sig själv en liten belöning, till exempel 10 minuter att spela på sin telefon eller ett favoritmellanmål.

Resultat:

• Alex slutför projektet i tid utan att känna sig pressad att göra allt samtidigt.
• Han känner sig mer motiverad och självsäker eftersom han har anpassat sin strategi till sitt sätt att arbeta.
• Han upptäcker att han kan hålla fokus bättre genom att använda färger och regelbundna pauser.

Att komma ihåg:

För neurodivergerande ungdomar är nyckeln att anpassa metoderna. Kortare intervaller, täta pauser och små belöningar kan göra en skrämmande uppgift roligare och mer lätthanterlig.

Maria, 16 år, är student och har dyslexi. Hon har svårt att organisera sitt studiematerial och känner sig överväldigad av flera uppgifter.

Strategi:

1. Prioritering av uppgifter med Eisenhower-metoden: Maria skriver ner alla sina läxor och klassificerar dem:

• Viktigt och brådskande: Matteläxan (det är till imorgon).
• Viktigt, men inte brådskande: Läser ett kapitel för nästa veckas frågesport.
• Oviktigt: Ordna gamla anteckningar.

2. Använda en ljudapp för att göra-listor: Eftersom skrivandet är svårare för henne använder Maria en app som förvandlar röst till text för att skapa sina dagliga att-göra-listor.

4. Anpassade tidsblock: Maria arbetar i 25 minuter med sin matteläxa, med en paus på 10 minuter, då hon lyssnar på avkopplande musik.
5. Visuell Feedback: Den använder färgglada klistermärken för att markera slutförda uppgifter, vilket ger den en känsla av prestation.

Resultat:
Maria slutför det viktiga uppdraget utan att känna sig överväldigad och lyckas hålla sig på rätt spår inför nästa test. Visuella och ljudmetoder hjälper henne att behålla sin motivation och klarhet. 

Var öppen för att lära av misstag, experimentera med nya metoder och anpassa dem efter din egen takt. Med lite tålamod kommer du att upptäcka hur du jonglerar med tiden och bygger det liv du vill ha – utan onödig stress och med stor framgång.

Var och en av oss har en unik hjärna, vilket innebär att strategierna för att organisera tid måste vara lika olika. Om du befinner dig i spektrumet av ADHD, autism eller annan form av neurodiversitet kan du behöva metoder som passar just ditt sätt att tänka. Och det är super OK! Tanken är att hitta det som fungerar för dig.

Du har allt du behöver – sätt igång nu och erövra tiden!

Funded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the ANPCDEFP. Neither the European Union nor the ANPCDEFP can be held responsible for them.