Alex ma 17 lat, jest uczniem szkoły średniej i ma ADHD. Ma trudności z utrzymaniem koncentracji na długich zadaniach i czasami czuje się przytłoczony pracami domowymi, zajęciami pozalekcyjnymi i codziennymi obowiązkami.

Wyzwanie:
Alex musi przygotować projekt z biologii, ale ma tendencję do odkładania wszystkiego na ostatnią chwilę.

Dostosowany plan zarządzania czasem:

1. Podzielenie projektu na małe i jasne zadania:
Zamiast myśleć „Muszę skończyć projekt”, Alex dzieli swoją pracę na proste, konkretne kroki:

• Badania na temat (2 dni).
• Tworzenie konspektu (1 dzień).
• Pisanie wstępu i zakończenia (1 dzień).
• Przegląd i weryfikacja (1 dzień).

2. Ustawienie wizualnego kalendarza:
Alex korzysta z aplikacji organizacyjnej lub kolorowego kalendarza fizycznego. Każdemu zadaniu przypisany jest inny kolor. Na przykład badania to kolor zielony, pisanie konspektu to żółty, a rewizja to niebieski.

3. Wdrożenie dostosowanej techniki Pomodoro:
Ponieważ trudno mu skupić się przez dłuższy czas, Alex ustawia 15-minutowe interwały pracy, po których następuje 5-minutowa przerwa. Po 4 interwałach (około godziny) robi przerwę na 20 minut.

4. Tworzenie przyjaznego miejsca do pracy:
Alex organizuje swoje biurko z rzeczami, które pomagają mu się skupić: kolorową lampą, która tworzy relaksującą atmosferę, wizualnym timerem Pomodoro i zabawką sensoryczną (np. spinnerem), którą używa podczas przerw.

5. Używanie nagród motywacyjnych:
Po ukończeniu każdego zadania (np. badań) Alex daje sobie małą nagrodę, jak np. 10 minut gry na telefonie lub ulubioną przekąskę.

Rezultaty:
● Alex kończy projekt na czas, nie czując presji, by robić wszystko naraz.
● Czuje się bardziej zmotywowany i pewny siebie, ponieważ dostosował swoją strategię do swojego sposobu funkcjonowania.
● Odkrywa, że potrafi lepiej się skupić, używając kolorów i regularnych przerw.

Zapamiętaj!
Dla neurozróżnicowanych młodych ludzi kluczem jest personalizacja metod. Krótsze interwały, częste przerwy i małe nagrody mogą sprawić, że przytłaczające zadanie stanie się bardziej przyjemne i łatwiejsze do wykonania

Maria, 16 lat, jest uczennicą i ma dysleksję. Ma trudności z organizowaniem materiałów do nauki i czuje się przytłoczona wieloma zadaniami.

Strategia:

1. Priorytetyzacja zadań metodą Eisenhowera:
   Maria zapisuje wszystkie swoje prace domowe i klasyfikuje je:
   ● Ważne i pilne: Praca domowa z matematyki (na jutro).
   ● Ważne, ale nie pilne: Przeczytanie rozdziału na quiz w przyszłym tygodniu.
   ● Nieważne: Posprzątanie starych notatek.
2. Używanie aplikacji audio do listy zadań:
   Ponieważ pisanie sprawia jej trudność, Maria korzysta z aplikacji, która zamienia mowę na tekst, aby tworzyć codzienne listy zadań.
3. Dostosowane bloki czasowe:
   Maria pracuje przez 25 minut nad pracą domową z matematyki, po czym robi 10-minutową przerwę, podczas której słucha relaksującej muzyki.
4. Wizualna informacja zwrotna:
   Używa kolorowych naklejek do oznaczania ukończonych zadań, co daje jej poczucie osiągnięcia.

Rezultat:
Maria kończy ważne zadanie bez poczucia przytłoczenia i udaje jej się utrzymać kurs do kolejnego testu. Wizualne i audio metody pomagają jej utrzymać motywację i klarowność

Bądź otwarty na naukę na błędach, eksperymentowanie z nowymi metodami i dopasowywanie ich do własnego tempa. Z odrobiną cierpliwości odkryjesz, jak zapanować nad czasem i zbudować życie, które chcesz – bez niepotrzebnego stresu i z wieloma sukcesami.

Każdy z nas ma unikalny mózg, co oznacza, że strategie organizacji czasu muszą być równie różnorodne. Jeśli znajdujesz się na spektrum ADHD, autyzmu lub innej formy neurozróżnicowania, możesz potrzebować metod dopasowanych do Twojego szczególnego sposobu myślenia. I to jest całkowicie w porządku! Chodzi o to, by znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Masz wszystko, czego potrzebujesz – teraz do pracy i zapanuj nad czasem!

Funded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the ANPCDEFP. Neither the European Union nor the ANPCDEFP can be held responsible for them.