Ο Αλες είναι 17 ετών, μαθητής λυκείου και έχει ΔΕΠΥ. Δυσκολεύεται να παραμείνει συγκεντρωμένος σε μακροχρόνια tasks και μερικές φορές νιώθει συντετριμμένος από τις εργασίες για το σπίτι, τις εξωσχολικές δραστηριότητες και τις καθημερινές υποχρεώσεις.

Πρόκληση:

Ο Αλεξ πρέπει να ετοιμάσει ένα project βιολογίας, αλλά τείνει να το αναβάλλει μέχρι την τελευταία στιγμή.

Προσαρμοσμένο πλάνο για διαχείριση χρόνου:

1. Διαίρεση του project σε μικρά και ξεκάθαρα tasks: Αντί να σκέφτεται «Πρέπει να τελειώσω το έργο», ο Άλεξ χωρίζει τη δουλειά του σε απλά, συγκεκριμένα βήματα: – Έρευνα για το θέμα (2 ημέρες). – Δημιουργία του σχεδίου (1 ημέρα). – Σύνταξη της εισαγωγής και της περίληψης (1 ημέρα). – Αναθεώρηση και επαλήθευση (1 ημέρα).
2. Ορισμός οπτικού ημερολογίου: Ο Αλεξ χρησιμοποιεί μια εφαρμογή οργάνωσης ή ένα πολύχρωμο φυσικό ημερολόγιο. Κάθε task έχει διαφορετικό χρώμα. Για παράδειγμα, η έρευνα είναι πράσινη, το γράψιμο του περιγράμματος είναι κίτρινο και η αναθεώρηση είναι μπλε.
3. Εφαρμογή της προσαρμοσμένης τεχνικής Pomodoro: Επειδή δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο Αλέξης ορίζει διαστήματα εργασίας 15 λεπτών, ακολουθούμενα από διάλειμμα 5 λεπτών. Μετά από 4 διαστήματα (περίπου μία ώρα), κάνει διάλειμμα πάνω από 20 λεπτά.
4. Δημιουργία Φιλικού Χώρου Εργασίας: Διαμορφώνει το γραφείο του με πράγματα που τον βοηθούν να συγκεντρωθεί: μια πολύχρωμη λάμπα που δημιουργεί χαλαρωτική ατμόσφαιρα, ένα οπτικό χρονόμετρο για το Pomodoro και ένα fidget (π.χ., ένα spinner) που χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
5. Χρήση Ανταμοιβών Κινήτρων: Μετά την ολοκλήρωση κάθε task (π.χ., έρευνα), ο Αλέξης δίνει στον εαυτό του μια μικρή ανταμοιβή, όπως 10 λεπτά παιχνίδι στο τηλέφωνό του ή ένα αγαπημένο σνακ.

Αποτελέσματα:

• Ο Αλεξ ολοκληρώνει το project εγκαίρως χωρίς να νιώθει πιεσμένος να κάνει τα πάντα ταυτόχρονα.
• Νιώθει πιο παρακινημένος και σίγουρος επειδή έχει προσαρμόσει τη στρατηγική του στον τρόπο λειτουργίας του.
• Ανακαλύπτει ότι μπορεί να παραμείνει συγκεντρωμένος καλύτερα χρησιμοποιώντας χρώματα και τακτικά διαλείμματα.

Να θυμάσαι:

Για τους neurodivergent νέους, το κλειδί είναι η εξατομίκευση των μεθόδων. Μικρότερα διαστήματα, συχνά διαλείμματα και μικρές ανταμοιβές μπορούν να κάνουν ένα τρομακτικό task πιο ευχάριστο και διαχειρίσιμο.

Η Μαρία, 16 ετών, είναι μαθήτρια και έχει δυσλεξία. Δυσκολεύεται να οργανώσει το υλικό μελέτης της και νιώθει συντετριμμένη από πολλαπλά tasks.

Στρατηγική:

1. Ιεράρχηση των tasks με τη μέθοδο Eisenhower: Η Μαρία καταγράφει όλες τις εργασίες για το σπίτι και τις ταξινομεί:

• Σημαντικό και επείγον: Η εργασία των μαθηματικών (είναι για αύριο).
• Σημαντικό, αλλά όχι επείγον: Μελέτη ενός κεφαλαίου για το διαγώνισμα της επόμενης εβδομάδας.
• Ασήμαντο: Οργάνωση παλιών σημειώσεων.

2. Χρήση εφαρμογής ήχου για λίστες to-do: Επειδή το γράψιμο είναι πιο δύσκολο για εκείνη, η Μαρία χρησιμοποιεί μια εφαρμογή που μετατρέπει τη φωνή σε κείμενο για να δημιουργήσει τις καθημερινές της λίστες με tasks.

3. Προσαρμοσμένα Χρονικά Μπλοκ: Η Μαρία εργάζεται για 25 λεπτά στα Μαθηματικά της, με διάλειμμα 10 λεπτών, κατά τη διάρκεια του οποίου ακούει χαλαρωτική μουσική.

4. Οπτική Ανατροφοδότηση: Χρησιμοποιεί πολύχρωμα αυτοκόλλητα για να σημειώσει τα ολοκληρωμένα tasks, κάτι που της δίνει μια αίσθηση επίτευξης.

 Αποτέλεσμα:

Η Μαρία ολοκληρώνει τη σημαντική εργασία χωρίς να νιώθει συντετριμμένη και καταφέρνει να παραμείνει σε καλό δρόμο για το επόμενο διαγώνισμα. Οι οπτικές και ακουστικές μέθοδοι τη βοηθούν να διατηρήσει το κίνητρο και τη διαύγειά της. 

Να θυμάσαι! Η διαχείριση χρόνου δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Είναι περισσότερο σαν ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια – πρέπει να δοκιμάσεις αρκετά για να βρεις το μοντέλο που σου ταιριάζει. Ξεκίνα με αυτό που σε ελκύει και προσάρμοσέ το στην πορεία.

Να είσαι ανοιχτός στο να μαθαίνεις από τα λάθη σου, να πειραματίζεσαι με νέες μεθόδους και να τις προσαρμόζεις στο δικό σου ρυθμό. Με λίγη υπομονή, θα ανακαλύψεις πώς να διαχειρίζεσαι το χρόνο και να χτίζεις τη ζωή που θέλεις – χωρίς περιττό άγχος και με πολλή επιτυχία.

Ο καθένας μας έχει ένα μοναδικό εγκέφαλο, που σημαίνει ότι οι στρατηγικές για την οργάνωση του χρόνου πρέπει να είναι εξίσου ποικίλες. Αν βρίσκεσαι στο φάσμα του ΔΕΠΥ, του αυτισμού ή κάποιας άλλης μορφής neurodivergence, μπορεί να χρειαστείς μεθόδους που ταιριάζουν στο δικό σου ιδιαίτερο τρόπο σκέψης. Και αυτό είναι απολύτως εντάξει! Η ιδέα είναι να βρεις τι λειτουργεί για σένα.

Έχεις όλα όσα χρειάζεσαι – τώρα ξεκίνα να δουλεύεις και κατάκτησε το χρόνο! 

Funded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the ANPCDEFP. Neither the European Union nor the ANPCDEFP can be held responsible for them.