Ludzie są istotami społecznymi i nie ma takiej ludzkiej aktywności, która nie zależałaby od relacji. Niezależnie od miejsca zamieszkania, od wczesnych lat życia po śmierć, człowiek jest otoczony ludźmi i partnerami, a jego życie wzbogaca się poprzez interakcje społeczne i więzi międzyludzkie. Relacje wpływają na satysfakcję z życia i dobrostan, a ponadto są kluczowym czynnikiem dla pokoju i szczęścia w nowoczesnym społeczeństwie. Relacje mogą być wzmacniane lub niszczone poprzez formy języka i komunikacji. Niestety, często nasz styl komunikacji utrudnia nawiązanie prawdziwych więzi, a wysiłki, by odnosić się do siebie z empatią, są blokowane przez język prowadzący do obrony, winy, ataku czy poniżenia. Obwinianie, osądzanie, krytykowanie i porównywanie są głównymi przeszkodami w zdrowej i empatycznej komunikacji. Niemniej jednak, NVC daje nam narzędzia, aby nauczyć się wyrażać siebie i słuchać innych. Wszyscy mamy wypracowane wzorce komunikacyjne, i często, gdy mówimy, nie jesteśmy w pełni świadomi, co naprawdę chcemy powiedzieć lub jaki wpływ nasze słowa mogą wywrzeć na drugą osobę. Dzięki NVC uczymy się świadomie reagować w oparciu o to, co dostrzegamy, czujemy i czego pragniemy.

NVC składa się z dwóch głównych części:

1. Szczere wyrażanie siebie
2. Odbieranie z empatią tego, co mówi druga osoba

Chodzi więc zarówno o naukę wyrażania siebie, jak i o naukę słuchania oraz przyjmowania z empatią tego, co mówi druga osoba. Jak mówi Rosenberg: “dążymy do wyrażania siebie z uczciwością i jasnością, jednocześnie okazując innym szacunek i empatyczną uwagę”.

NVC jest potężnym narzędziem z różnych powodów. Po pierwsze, jego stosowanie w relacjach – z samym sobą, z innymi lub w grupie – pomaga nam pozostawać w naturalnym stanie współczucia. Może być więc stosowane na poziomie osobistym, np. w relacjach intymnych, jak i na poziomie zawodowym. Po drugie, nie wymaga ono, by druga osoba znała zasady NVC. Jeśli będziemy kontynuować stosowanie zasad, z czasem druga osoba będzie w stanie dołączyć do procesu i wzajemne współczucie będzie możliwe. 

1. Szczere wyrażanie siebie

„NVC wspiera głębokie słuchanie, szacunek i empatię oraz wzbudza wzajemne pragnienie dawania z serca” (Rosenberg, M.). Korzystając z jego zasad, możemy łączyć się ze sobą w zdrowszy i bardziej budujący sposób, pozwalając, aby nasze współczucie się przejawiało. W wyrażaniu siebie i słuchaniu innych koncentrujemy się na czterech obszarach: tym, co obserwujemy, czujemy, czego potrzebujemy oraz o co prosimy, aby wzbogacić nasze życie.

1. Obserwacje
2. Uczucia
3. Potrzeby
4. Prośby

Indyjski filozof J. Krishnamurti powiedział, że „obserwacja bez oceny jest najwyższą formą ludzkiej inteligencji”. Mamy tendencję do mieszania obserwacji z oceną lub osądem. Obserwacja oznacza jedynie zauważenie tego, co widzimy, słyszymy, dotykamy, co wpływa na nasze poczucie dobrostanu, bez dokonywania jakiejkolwiek oceny czy przypisywania etykiet. Na przykład: Widzę skarpetki na podłodze (obserwacja) albo Pokój jest niechlujny przez skarpetki na podłodze (ocena). Jeśli dokonamy oceny zamiast obserwacji, inni nie usłyszą tego, co naprawdę chcemy powiedzieć; raczej usłyszą krytykę, mogą odrzucić naszą wiadomość, a może nawet przyjąć postawę obronną.

W swojej książce Porozumienie bez Przemocy (Nonviolent Communication) Rosenberg przedstawia tabelę, która pomaga nam rozróżnić obserwację od oceny. Szczegóły znajdują się w tabeli poniżej.

! Ważne: Należy odróżnić obserwację od oceny!

Źródło: Rosenberg, M. (2015) Non-violent Communication, chapter 3.

Budowanie samoświadomości jest kluczowym elementem do precyzyjnego wyrażania naszych uczuć. Po pierwsze, muszę być w stanie rozpoznać, co czuję, aby móc wyrazić to na głos w jasny i pełen współczucia sposób. Medytacja, autorefleksja oraz rozwijanie zdolności odczuwania ciała to niezbędne kroki w tym procesie. Równie pomocne jest budowanie zasobu słownictwa uczuć. Wielu z nas ma tendencję do mówienia: „Czuję, że…(nie jestem wystarczająco dobry)…”. Za każdym razem, gdy po słowie „czuję” następuje „że”, nie wyrażamy uczucia, ale raczej opinię lub myśl.

Na przykład: „Czuję, że mnie nie słuchasz”, „Czuję, że Ci nie zależy”. Tutaj uczucie nie jest wyrażone, a słuchacz najprawdopodobniej usłyszy krytykę i przyjmie postawę obronną. W rezultacie komunikat nie dotarł do odbiorcy, a obie strony poczują się sfrustrowane i niezrozumiane.

! Ważne: Odróżniaj uczucia od myśli!

Ważne jest, aby nauczyć się postrzegać zachowania innych jako bodziec, ale nigdy jako przyczynę naszych uczuć. Nikt poza nami nie ma władzy nad naszymi emocjami; są one subiektywną reakcją opartą na tym, co wybieramy z tego, co inni mówią lub robią, jakie znaczenie nadajemy ich słowom i działaniom oraz na naszych potrzebach i oczekiwaniach w danej chwili. Nasze emocje są w naszych rękach, a świadomość myśli, które za nimi stoją, może pomóc nam zrozumieć nasze reakcje oraz nad nimi pracować i świadomie decydować, co chcemy wyrazić – z dojrzałej, świadomej perspektywy.

W ten sam sposób, to, co mówi lub robi druga osoba, jest odzwierciedleniem jej emocji i potrzeb, a nie naszych działań. NVC pokazuje, że wobec negatywnego komunikatu mamy cztery sposoby na jego przyjęcie:

• Obwinianie siebie – możemy brać komentarze do siebie, słysząc w nich oskarżenie i krytykę, co prowadzi do poczucia winy, wstydu lub smutku i wpływa na naszą samoocenę. Oznacza to, że akceptujemy ich osąd i obwiniamy siebie.
• Obwinianie drugiej osoby – prowadzi do złości i defensywnego zachowania.
• Rozpoznawanie naszych potrzeb i emocji – możemy zauważyć uczucie zranienia wynikające z naszych starań, by być zauważonym, zaakceptowanym, lubianym itp.
• Rozpoznawanie potrzeb i emocji drugiej osoby – to nie to samo, co branie odpowiedzialności za ich emocje, ale raczej próba usłyszenia, co starają się wyrazić, jakie są ich niewypowiedziane potrzeby i emocje.

Niektóre powszechne wzorce językowe pozwalają nam unikać brania odpowiedzialności za nasze emocje. Na przykład mamy tendencję do mówienia: „Czuję się zraniony, bo nie pamiętałeś o moich urodzinach” albo „Denerwujesz mnie”. Używając tego typu wyrażeń, przenosimy odpowiedzialność za nasze emocje na słowa i działania drugiej osoby. Stosując zasady NVC, bardziej precyzyjny i zdrowszy sposób wyrażania siebie mógłby brzmieć: Czuję złość, że nie zaplanowałeś nic na moje urodziny, ponieważ potrzebuję czuć się doceniony i widzieć, że jestem dla ciebie ważny.

W zależności od tego, jak się wyrażamy, druga osoba może być bardziej lub mniej otwarta na nasz komunikat. Kiedy ludzie słyszą krytykę, skupiają swoją energię na obronie i kontrataku. Wówczas nasze emocje i potrzeby nie zostaną wysłuchane ani zrozumiane. Gdy koncentrujemy się na sobie, wyrażając własne uczucia i potrzeby, zamiast wskazywać na zachowanie drugiej osoby, ta będzie bardziej otwarta na słuchanie i odpowie z większą empatią.

Rosenberg zauważył, że kiedy ludzie zaczynają mówić o swoich potrzebach, zamiast obwiniać i krytykować się nawzajem, zwiększa się szansa na spełnienie potrzeb obu stron. Jednym z powodów jest to, że mamy mniej więcej te same potrzeby – my, jako ludzie, dzielimy podstawowe, uniwersalne potrzeby wynikające z naszej wspólnej natury:

• Autonomia
• Świętowanie
• Integralność
• Współzależność
• Zabawa
• Duchowa więź
• Fizyczna troska

Kolejna ważna kwestia poruszona przez Marshalla Rosenberga: „Jeśli nie cenimy naszych potrzeb, inni również mogą ich nie cenić”, inni ludzie będą traktować nas tak, jak im na to pozwolimy i tak, jak traktujemy samych siebie. Naszym obowiązkiem jest dbać o nasze potrzeby i je cenić oraz ustalać granice, które są dla nas odpowiednie. Nie ma tu właściwego lub niewłaściwego podejścia – wszystko zależy od osoby.

! Ważne: Połącz swoje uczucie z potrzebą: „Czuję…, ponieważ potrzebuję…”.

Po wyrażeniu emocji i potrzeb w danej sytuacji możemy przejść do sformułowania jasnej prośby, która wzbogaci nasze życie i zaspokoi nasze potrzeby. Zaleca się, aby porzucić myśli typu „powinien wiedzieć, jak się czuję i czego potrzebuję” lub „nie powinieniem tego mówić”. Każdy z nas jest wyjątkową jednostką i nawet jeśli dzielimy te same uniwersalne potrzeby i emocje, mamy swój własny, specyficzny sposób wyrażania emocji lub zaspokajania naszych potrzeb. Dlatego, jeśli chcemy, by druga osoba lepiej nas zrozumiała i uniknąć rozczarowań oraz frustracji, to naszą odpowiedzialnością jest jasne i precyzyjne określenie tego, czego chcemy – w formie prośby. Zaleca się mówienie o działaniach w sposób pozytywny – mów czego chcesz, a nie czego nie chcesz. Sformułuj prośbę jak najbardziej konkretnie i unikaj niejasnych, abstrakcyjnych czy dwuznacznych sformułowań.

Na przykład: Czy możesz mnie wysłuchać, kiedy do ciebie mówię?

Dla Ciebie „być wysłuchanym” może oznaczać, że druga osoba odpowie lub zada pytania, a dla kogoś innego może to oznaczać kontakt wzrokowy i skupienie tylko na osobie mówiącej. W takim przypadku samo „wysłuchaj mnie” nie jest wystarczająco precyzyjne, a sposób, w jaki druga osoba słucha, może nie odpowiadać Twojemu rozumieniu aktywnego słuchania. Dlatego formułowanie próśb w sposób konkretny, jasny i pozytywny może pokazać, czego naprawdę chcesz, i zwiększyć szansę na spełnienie Twoich potrzeb.

Oczywiście, odwaga w wyrażaniu tego, czego naprawdę chcemy i potrzebujemy, może być przerażająca, ponieważ druga osoba może odpowiedzieć „nie”. I ma do tego prawo – to część jej wolności. Jednak warto zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę, aby ktoś robił coś dla mnie, jeśli tego nie chce?”. Dla wielu z nas odpowiedź brzmi „nie”. Chcemy, aby inni odpowiadali na nasze prośby, o ile jest to zgodne z nimi i o ile naprawdę tego chcą.

! Ważne: Należy odróżnić prośby od żądań. !

Druga główna część NVC koncentruje się na tym, jak spotykamy drugą osobę oraz jak słuchamy i przyjmujemy z empatią to, co jest mówione lub przemilczane. Chiński filozof Chuang-Tzu mówi, że empatia wymaga słuchania całym sobą: „Słyszenie tylko uszami to jedno. Słyszenie rozumem to coś innego. Ale słyszenie duchem nie jest ograniczone do żadnego z organów, ucha czy umysłu. Wymaga ono pustki wszystkich zmysłów. I kiedy zmysły są puste, wtedy całe istnienie słucha. Wówczas mamy bezpośredni kontakt z tym, co jest tuż przed nami, czego nie można usłyszeć uszami ani zrozumieć rozumem”.

Empatia wymaga od nas odłożenia osądu i krytyki na bok oraz słuchania z otwartym sercem. Nie chodzi tu o udzielanie rad, pocieszanie, ani znajdowanie rozwiązań ich problemów. Zamiast tego, oznacza to skupienie pełnej uwagi na drugiej osobie, dając jej czas i przestrzeń na wyrażenie tego, co potrzebuje i aby poczuła się zrozumiana, co oddaje buddyjskie powiedzenie: „Nie rób nic, po prostu tam bądź”.

Kiedy uczymy się słuchać empatycznie, możemy stosować zasady NVC i słyszeć jedynie to, co mówi druga osoba: co obserwuje, czuje, czego potrzebuje i o co prosi. Nawet jeśli nie wyraża jasno, co czuje i czego potrzebuje, możemy nauczyć się to usłyszeć i odzwierciedlić, zadając pytania. Na przykład, jeśli ktoś mówi: „Jestem nieszczęśliwy, bo nigdy do mnie nie dzwonisz”, stosując NVC, możemy zauważyć, że potrzeby nie zostały wyrażone, a emocje wynikają z zachowania.

Narzędzia: Parafrazowanie

Dzięki parafrazowaniu możemy poprosić o doprecyzowanie i pomóc drugiej osobie lepiej wyrazić jej potrzeby. Na przykład: Czy czujesz się nieszczęśliwy, bo potrzebujesz, żebym częściej do ciebie dzwonił, aby pokazać, że jesteś dla mnie ważny? lub Czy chciałbyś, żebym dzwonił codziennie?

Pomocne jest, aby w momencie, gdy prosimy o wyjaśnienie, najpierw wyrazić swoje własne uczucia i potrzeby. Zamiast pytać „Co takiego zrobiłem, że czujesz się w ten sposób?”, możemy powiedzieć: „Jestem sfrustrowany, bo chciałbym jasno zrozumieć, co masz na myśli. Czy mógłbyś powiedzieć, co takiego zrobiłem, co powoduje, że widzisz mnie w ten sposób?”

Funded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the ANPCDEFP. Neither the European Union nor the ANPCDEFP can be held responsible for them.