WARSZTATA

Moduł „Komunikacja” oferuje dwa angażujące warsztaty mające na celu zwiększenie pewności siebie i umiejętności komunikacji bezpośredniej.

Pierwszy warsztat koncentruje się na budowaniu pewności siebie poprzez ćwiczenia refleksyjne, takie jak dzielenie się doświadczeniami, aby odkryć osobiste pasje i sformułować praktyczne zobowiązania dotyczące codziennego rozwoju. Drugi warsztat poświęcony jest umiejętnościom komunikacji bezpośredniej, kładąc nacisk na aktywne słuchanie, wyrażanie potrzeb i emocji w sposób jasny i życzliwy oraz rozwijanie empatii poprzez samoświadomość i praktyki niewerbalne.

Potrzebne materiały: Papier A4, długopisy, głośnik do muzyki, kolorowe długopisy i markery

Przedstaw się i przedstaw ogólny zarys sesji. Możesz powiedzieć uczestnikom, że podczas tego warsztatu będziemy zgłębiać i wzmacniać naszą pewność siebie, lepiej rozumiejąc swoje wartości oraz to, co nas napędza w życiu. Warsztat będzie interaktywny, uczestniczący i refleksyjny.

Rozpocznij od wyjaśnienia uczestnikom, że wezmą udział w krótkim ćwiczeniu, które pozwoli im zastanowić się nad ich najważniejszymi wartościami życiowymi. Na początku wykonają ćwiczenie indywidualnie, a następnie omówią je w grupie. Zachęć wszystkich do wyjęcia kartki i długopisu. Poproś, aby przez następne 5 minut zastanowili się nad najważniejszymi wartościami w swoim życiu i zapisali pięć najważniejszych, w kolejności od 1 (najważniejsza) do 5 (ważna, ale mniej istotna niż pierwsza).

Podczas gdy piszą, możesz w tle puścić spokojną, relaksacyjną muzykę. Po zakończeniu poproś ich, aby spojrzeli na swoją listę i zastanowili się, czy te wartości są obecne w ich codziennym życiu. Możesz podać przykłady, aby ukierunkować ich refleksję: na przykład, jeśli ktoś wymienił rodzinę jako najważniejszą wartość, może zastanowić się, czy spędza z rodziną tyle czasu, ile by chciał, czy może praca często jest priorytetem. Jeśli ktoś uznał przestrzeń osobistą za wartość, może rozważyć, czy codziennie znajduje czas na swoje pasje, czy odkłada je na później.

Daj uczestnikom kolejne 5 minut na refleksję nad tymi pytaniami i zapisanie swoich myśli. Następnie zaproś grupę do podzielenia się refleksjami. Jeśli grupa jest mała (5-10 osób), możesz zorganizować dyskusję w kole. W przypadku większych grup zaproponuj podzielenie się na pary lub trójki. Zaproponuj kilka pytań przewodnich:

• Czy Twoje wartości są zgodne z tym, co robisz na co dzień?
• Czy chciałbyś/chciałabyś wprowadzić jakieś zmiany, jeśli tak nie jest?
• Jak się czujesz po wykonaniu tego ćwiczenia?

Wyjaśnij, że ćwiczenie ma na celu pomóc uczestnikom w zgłębieniu i zrozumieniu ich osobistej oraz kulturowej tożsamości. Podziel się przykładami z własnego życia, pokazując, jak różne aspekty Twojej tożsamości wpłynęły na Twoje decyzje i kształtowały to, kim jesteś. Taki osobisty wkład pomaga stworzyć atmosferę zaufania i przygotować uczestników do ich własnych poszukiwań.

Uwaga dla prowadzącego: Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia osobiście przed prowadzeniem go dla innych. Dzięki temu zyskasz głębsze zrozumienie procesu, co umożliwi bardziej efektywne i znaczące prowadzenie uczestników.

1. Rysowanie „kwiatu” swojej tożsamości (30 min)

Po wprowadzeniu do ćwiczenia, zaproś uczestników do stworzenia wizualnego przedstawienia swojej tożsamości poprzez narysowanie osobistego „kwiatu”, z ich imieniem w centrum. Każdy płatek powinien przedstawiać element, który definiuje ich tożsamość. Zachęć uczestników do dodania tylu płatków, ile uznają za potrzebne, aby w pełni zgłębić różne aspekty swojej tożsamości.

Wyjaśnij, że jeśli koncepcja kwiatu im nie odpowiada, mogą wybrać inny symbol, który lepiej ich reprezentuje, np. balon na gorące powietrze, figurę geometryczną, rzekę lub drzewo. Celem jest stworzenie symbolu, który ma dla nich osobiste znaczenie.

Poproś uczestników, aby na każdym płatku (lub odpowiedniku) napisali słowo lub zdanie, które reprezentuje część ich tożsamości. Przykłady mogą obejmować role (np. przedsiębiorca społeczny, student), relacje (np. córka, syn), aspekty ich pochodzenia (np. obywatelstwo, wykształcenie), zainteresowania (np. hobby, religia, język) i wartości (np. miłość).

Daj uczestnikom 30 minut na indywidualną pracę nad tym zadaniem, informując ich, że będą mieli czas, aby podzielić się swoimi refleksjami z innymi.

Notatka dla facylitatorów: Poniżej możesz zobaczyć przykład kategorii, które mogą stanowić część tożsamości ludzi. Możesz podzielić się nimi z uczestnikami jako przykład lub wybrać własne przykłady.

Źródło: Anna Lindh Intercultural Citizenship Education Handbook

2. Refleksja prowadzona (10 min)

Po tym, jak uczestnicy narysują swój kwiat lub wybrany symbol, poprowadź ich przez proces głębszej refleksji. Przedstaw serię pytań, które pomogą im w dalszym odkrywaniu swojej tożsamości. Pytania te mogą być wyświetlane na ekranie lub zapisane w miejscu, w którym uczestnicy mogą się do nich łatwo odwołać:

• Kto lub co ukształtowało twoją tożsamość? Czy tożsamość była formowana przez Ciebie, czy też wpływ na nią miała rodzina, przyjaciele, szkoła, społeczeństwo?
• Czy są jakieś elementy twojej tożsamości, których nie potrzebujesz lub nie chcesz nosić ze sobą przez życie?
• Jak mogłaby zmienić się twoja tożsamość za dziesięć lat? Czy wyglądałaby tak samo w innym kontekście?
• Jakie czynniki wpływają na to, jak definiujesz swoją tożsamość?
• Czy potrafisz wskazać jakieś przekonania bezpośrednio związane z konkretnymi elementami swojej tożsamości?

Uczestnicy powinni kontynuować indywidualną refleksję, podczas gdy Ty krążysz po sali i oferujesz wsparcie, jeśli jest potrzebne.

3. Dzielenie się w parach (20 min)

Gdy uczestnicy mieli już czas na refleksję, zaproś ich do podzielenia się swoimi wnioskami z partnerem. Podkreśl, że powinni dzielić się tylko tym, co czują się komfortowo omawiać, aby zapewnić otwartą, ale szanującą wymianę. Zapewnij 20 minut na tę sesję, tak aby każdy miał czas na mówienie i słuchanie.

4. Podsumowanie i dyskusja w grupie (30 min)

Zgromadź grupę w kręgu na wspólną sesję podsumowującą. Poprowadź dyskusję, korzystając z poniższych pytań przewodnich:

• Czy coś było szczególnie trudne w tym ćwiczeniu?
• Czy podczas tego ćwiczenia zdałeś sobie sprawę, że pominąłeś pewne grupy lub aspekty swojej tożsamości? Co może być tego powodem?
• Jakie widzisz powiązania między tożsamością, wartościami a zachowaniem?
• Czy poszukiwanie przynależności do grupy jest naturalnym procesem? Czy zawsze dążymy do tego? Dlaczego lub dlaczego nie?
• Jakie elementy przyczyniają się do kształtowania tożsamości grupowej i poczucia przynależności? Jak te elementy wpływają na nasze postrzeganie innych i różnych grup?

Zachęć uczestników do dzielenia się swoimi myślami i wnioskami, aby pogłębić zrozumienie, jak tożsamość kształtuje zarówno indywidualne, jak i zbiorowe doświadczenia.

Uwaga: to ćwiczenie zostało zaczerpnięte z „Intercultural Citizenship Education Handbook” Anny Lindh.

1. Wprowadzenie:

• Rozpocznij od przedstawienia uczestnikom celu ćwiczenia: „Wykonamy proste ćwiczenie oddechowe, które pomoże nam się wyciszyć, uspokoić ciało i umysł oraz stworzyć przestrzeń na relaks”.
• Poproś uczestników, aby usiedli wygodnie na ziemi lub krześle, jeśli wolą. Ważne, by mieli wyprostowane plecy.

2. Wyjaśnienie i demonstracja:

• Przed rozpoczęciem wyjaśnij kroki: „Będziemy wdychać powietrze przez 8 sekund, zatrzymamy oddech na kolejne 8 sekund, a następnie będziemy wydychać przez 8 sekund”.
• Zademonstruj wzór oddechu kilka razy, aby uczestnicy mogli zobaczyć, jak to zrobić.

Notatka dla facylitatorów: Oddychanie przez liczenie do 8, wstrzymywanie oddechu na 8 i wydech na 8 to jedynie sugestia. Zalecamy dostosowanie długości wdechu i wydechu do tego, co jest dla Ciebie komfortowe. Równie skuteczne w uspokojeniu umysłu uczestników będzie liczenie do 6 lub 4. Sugerujemy również, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia poinformować uczestników, by dopasowali liczbę sekund do swojego komfortu i utrzymali ten rytm do końca ćwiczenia (np. jeśli mogą wstrzymać oddech na 5 sekund, powinni wykonać 5-sekundowy wdech i 5-sekundowy wydech).

3. Prowadzenie ćwiczenia:

• Poproś uczestników, aby zamknęli oczy i przygotowali się do podążania za Twoimi wskazówkami.
• Użyj następującego skryptu, aby poprowadzić ich przez ćwiczenie: „Będziemy wdychać powietrze, podczas gdy będę liczyć do 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Teraz wstrzymajcie oddech, licząc do 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. I zróbcie wydech, licząc do 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8”.
• Powtórz tę sekwencję do 10 razy.

4. Przywracanie uczestników:

• Po zakończeniu ćwiczenia oddechowego zachęć uczestników, aby pozostali z zamkniętymi oczami i oddychali w swoim własnym rytmie.
• Zaproś ich, aby przez 2-3 minuty obserwowali swoje ciało i to, jak się czują.

5. Przywracanie uczestników:

Delikatnie poprowadź uczestników z powrotem, prosząc ich, by powoli otworzyli oczy, kiedy będą na to gotowi.

6. Podsumowanie:

Zakończ krótką refleksją, pytając uczestników o ich doświadczenia:

• • „Jak czuło się twoje ciało podczas ćwiczenia?”.
  • „Czy zauważyliście jakieś szczególne odczucia w swoim ciele?”.
  • „Czy pojawiało się wiele myśli?”
  • „Czy uspokojenie umysłu było wyzwaniem?”
  • „Jak czuje się teraz twój umysł?”

Proces ten pomaga uczestnikom połączyć się ze swoim ciałem i umysłem, sprzyjając poczuciu relaksu i obecności.

Po tym, jak uczestnicy zastanowią się nad ćwiczeniem dotyczącym wartości, nadszedł czas, aby przejść do ćwiczenia „Back2Back”. Ćwiczenie to ma na celu pomóc uczestnikom stać się bardziej świadomymi tego, co napędza ich w życiu, co kochają robić, a może nawet jaki może być ich cel w życiu. Zachęcamy do dostosowania instrukcji do własnego stylu i potrzeb grupy.

Uwaga: to ćwiczenie było testowane na zróżnicowanych grupach w całej Europie od 2017 roku. Choć wydaje się niezwykle proste, jego wpływ na ludzi jest naprawdę głęboki i przynosi niesamowite momenty „aha” u uczestników.

Instrukcje dla prowadzącego:

• Wprowadzenie: Rozpocznij od wyjaśnienia celu ćwiczenia: „Przez następne 30 minut będziecie pracować w parach. Przeprowadzimy ćwiczenie, które pomoże wam zgłębić, co was napędza w życiu, co kochacie robić, a może nawet odkryć wasze życiowe powołanie”.
• Przygotowanie:
  – Poproś uczestników, aby dobrali się w pary i znaleźli wygodne, prywatne miejsce w pokoju.
  – Każda para będzie potrzebować kartki papieru, długopisu i minutnika.
  – Poproś uczestników, aby usiedli plecami do siebie, na ziemi lub na krzesłach, w taki sposób, by czuli swoją obecność, ale nie widzieli swoich twarzy.
• Wyjaśnienie:
  „Siedzenie tyłem do siebie jest ważne,ponieważ gdy siedzimy twarzą w twarz, mimika może nieświadomie wpływać na nasze myśli i blokować nas przed swobodnym dzieleniem się tym, co jest w sercu. Siedzenie plecami do siebie pozwala poczuć obecność partnera bez wpływu jego mowy ciała, co może pomóc w dotarciu do głębszych obszarów siebie, które na co dzień rzadko eksplorujemy.”
• Podsumowanie ćwiczenia:
  – Kiedy uczestnicy są gotowi, powinni zdecydować, kto zacznie jako mówca, a kto jako słuchacz.
  – Odbędą się dwie rundy, aby każdy miał okazję mówić i słuchać.
  – Rolą słuchacza jest uważne słuchanie i zapisywanie wszystkiego, co mówi mówca.
  – Mówca będzie mówił przez 7 minut, odpowiadając na jedno pytanie:
• “Nie zastanawiaj się nad tym. Po prostu odpowiedz na pytanie tak, jak przychodzi ci to do głowy. Pod koniec ćwiczenia możesz odkryć własne znaczenie i uzasadnienie tego wyboru. Ciesz się procesem i przechodź przez niego krok po kroku.”

• Czas:
  Wyjaśnij, dlaczego ćwiczenie trwa 7 minut: „Przetestowaliśmy to z różnymi czasami i stwierdziliśmy, że 7 minut to najlepszy czas – nie za krótki, nie za długi. Podczas tych 7 minut mogą pojawiać się chwile ciszy. Pozwól im być; często oznaczają one przejście od mówienia z poziomu umysłu do mówienia z poziomu serca. W tych chwilach ciszy słuchacz może delikatnie ponowić pytanie.”
• Zamiana ról: Po 7 minutach uczestnicy zamieniają się rolami, aby oboje mieli możliwość bycia mówcą i słuchaczem.
• Refleksja i dzielenie się (10 min): Po zakończeniu rozmowy w parach, uczestnicy mogą usiąść naprzeciw siebie i wymienić się kartkami z zapiskami o sobie. Zachęć ich, aby zdecydowali, czy chcą przeczytać kartkę samodzielnie, czy poprosić partnera o jej przeczytanie, co może być mocnym doświadczeniem.
• Pytania refleksyjne do omówienia w grupie (10 min): Przedstaw uczestnikom pytania do refleksji po zakończeniu ćwiczenia:
  – Czy było coś trudnego w tej aktywności?
  – Czy łatwiej było być słuchaczem czy mówcą?
  – Czy coś cię zaskoczyło?
  – Czy dowiedziałeś/aś się czegoś nowego o sobie lub swoim partnerze?
  – Jakie kroki możesz podjąć, aby zbliżyć się do swojego celu?
• Deklaracja zobowiązania (5 min). Po grupowej refleksji zaproś uczestników do wzięcia kartki papieru A4 i kolorowych długopisów lub markerów. Wyjaśnij, że przez następne 5 minut będą pracować indywidualnie nad stworzeniem deklaracji zaangażowania.  Powiedz im, że to doskonały moment, aby pomyśleć o jednym małym kroku lub zobowiązaniu, które mogą podjąć w nadchodzącym tygodniu lub miesiącu, aby przybliżyć się do realizacji celu, który właśnie odkryli.

Podaj kilka przykładów, aby zainspirować uczestników:

• „Jeśli twoim celem jest zostać pisarzem, prostym zobowiązaniem może być: ‘Raz w tygodniu napiszę krótki artykuł lub post na mediach społecznościowych’.”
• „Jeśli chcesz zostać fotografem, twoim zobowiązaniem może być: ‘Raz w tygodniu wyjdę, aby zrobić zdjęcia otaczającej mnie przyrody’ lub ‘W nadchodzącym miesiącu zapiszę się na kurs fotografii’.”
• „Jeśli dążysz do założenia własnej firmy, drobnym zobowiązaniem może być: ‘W ciągu nadchodzącego miesiąca stworzę plan krok po kroku wszystkiego, co muszę zrobić, aby założyć firmę’.”

Zachęć uczestników do zastanowienia się nad własnymi konkretnymi zobowiązaniami

11. Utrwalenie zobowiązania (10 Minutes)

Udostępnianie grupowe:
– Jeśli grupa jest mała (do 30 uczestników), zaproś wszystkich do utworzenia kręgu. W przypadku większych grup podziel uczestników na mniejsze kręgi.
– Wyjaśnij, że teraz każdy uczestnik wstanie i głośno podzieli się z grupą swoim zobowiązaniem.

Znaczenie werbalizacji zobowiązań:

Podkreśl, jak istotne jest wypowiedzenie zobowiązań na głos: „Gdy mówimy o naszych zobowiązaniach na głos, powstaje poczucie odpowiedzialności wobec grupy, co zwiększa prawdopodobieństwo realizacji. Dodatkowo, dzielenie się celami może otworzyć możliwości wsparcia ze strony innych obecnych osób, które mogą pomóc nam w osiągnięciu marzeń i życiowego celu.”

Dzielenie się:
– Zaproś uczestników, by po kolei wstawali i dzielili się swoimi zobowiązaniami z grupą.
– Zachęć ich, by aktywnie słuchali i wspierali nawzajem swoje zobowiązania.

Proces ten nie tylko pomaga uczestnikom utrwalić ich intencje, ale także buduje wspierającą atmosferę, w której mogą inspirować się nawzajem.

Cel: Uspokojenie i zrelaksowanie umysłu oraz ciała po całym dniu zajęć.

Przygotowanie:Poproś uczestników, aby usiedli wygodnie na krześle lub na ziemi, używając poduszki lub maty do jogi. Zwróć uwagę, że ważne jest, aby zachowali prosty kręgosłup dla utrzymania czujności, ale żeby było im na tyle wygodnie, by mogli się zrelaksować bez zasypiania podczas medytacji.

Przebieg:
Przygotowanie:

• Gdy wszyscy usiądą wygodnie z wyprostowanymi plecami, poproś uczestników o delikatne zamknięcie oczu.
• Wprowadź medytację spokojnym, kojącym tonem. Możesz posłużyć się poniższym skryptem lub dostosować go do swojego stylu i intuicji.

Medytacja prowadzona:

“Delikatnie i spokojnie zamykamy oczy. Możemy wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów, aby zacząć być tu i teraz, uspokajając umysł i rozluźniając ciało. Bierzemy jeszcze kilka głębokich oddechów i zaczynamy oddychać naturalnie w swoim własnym rytmie. Zaczynamy delikatnie i powoli rozluźniać głowę i czoło. Relaksujemy nasze oczy i gałki oczne, czując, jak po całym dniu pracy oczy zaczynają się rozluźniać. Gdy relaksujemy różne części ciała, starajmy się skupić uwagę na tej części i poczuć, jak się rozluźnia. Gdy ciało naprawdę się rozluźnia, zaczyna się rozgrzewać – od środka, rozprzestrzeniając ciepło po całym ciele, w komórkach i narządach. Rozluźniamy nos, policzki i usta. Relaksując usta, możemy delikatnie uśmiechnąć się do siebie, przygotowując się w pozytywny sposób na medytację. Całe nasze ciało powoli się relaksuje, od czubka głowy po palce u stóp. Poczuj, jak fala relaksu obejmuje całe twoje ciało.

Rozluźniamy szyję i ramiona. Kiedy rozluźniamy ramiona, możemy poczuć, jak delikatnie opadają, uwalniając napięcie. Kontynuujemy relaksowanie górnej i dolnej części pleców, pamiętając o łagodnym i powolnym oddechu. Jeśli przychodzą jakieś myśli, wyobraźmy sobie, że są jak liście na drzewie, które powoli opadają na ziemię. Pozwólmy, aby myśli swobodnie opadały, nie skupiając się na nich. Do myśli możemy wrócić później. Kontynuujemy relaksowanie ramion, dłoni i palców, czując ciepło w rękach i palcach. Poczuj, jak to ciepło rozprzestrzenia się po całym ciele, rozgrzewając je od środka. Rozluźniamy klatkę piersiową i obszar serca, uwalniając wszelkie emocje i uczucia, które mogły być przechowywane w klatce piersiowej i okolicy serca. Pozwalamy sobie na uwolnienie tych emocji, a całe ciało powoli się relaksuje. Delikatnie relaksujemy brzuch. Możemy poczuć, jak brzuch unosi się przy każdym wdechu i opada przy wydechu. Całe nasze ciało stopniowo się rozluźnia, od czubka głowy aż po palce stóp. Delikatnie relaksujemy biodra, kolana i nogi, czując coraz głębsze odprężenie. Rozluźniamy stopy i palce u stóp, a całe ciało jest teraz zrelaksowane. Na chwilę będziemy nadal oddychać i skupiać uwagę na oddechu w ciszy.”

Uwaga: przestań mówić na 3-5 minut, aby uczestnicy mogli pozostać w ciszy i skupić się na oddechu. Po 3-5 minutach kontynuuj prowadzenie.

Zaczniemy teraz powoli wychodzić z medytacji, delikatnie poruszając palcami dłoni
i palcami u nóg, poruszając ciałem powoli i łagodnie. Możesz przeciągnąć się z zamkniętymi oczami. I kiedy poczujesz się gotowy, możesz powoli i w swoim czasie otworzyć oczy.”

Refleksja:
Po medytacji zaproś uczestników do podzielenia się swoimi doświadczeniami. Możesz zadać następujące pytania:

• Jak się czuliście?
• Czy medytacja wydawała się długa czy krótka?
• Czy czujecie się teraz bardziej zrelaksowani?
• Jak czujecie się intelektualnie, fizycznie, emocjonalnie i duchowo?

Uwaga: Przypomnij uczestnikom, zwłaszcza tym nowym w medytacji, że to normalne, jeśli nie udało się w pełni zrelaksować. Z czasem praktyka staje się łatwiejsza i osiągnięcie głębszego odprężenia jest prostsze.

.

Zaproś każdego uczestnika do podzielenia się jednym słowem, które oddaje, co zabierają ze sobą z sesji i jak się czują po jej zakończeniu. Jeśli masz grupę ponad 30 uczestników, możesz po prostu poprosić kilku uczestników w pokoju, aby podzielili się tym, jak się czują i co zabierają ze sobą.

Zachęć uczestników, aby cieszyli się podróżą odkrywania swojego celu i pasji. Przypomnij im, że te ćwiczenia to narzędzia pomagające lepiej zrozumieć, co ich napędza, co kochają robić i co przynosi im flow, zdrowie, dobrostan oraz szczęście w życius.

Cele:

• Nauka identyfikowania potrzeb i emocji oraz wyrażania ich w sposób jasny, sprzyjający budowaniu więzi;
• Rozwijanie umiejętności aktywnego słuchania;
• Budowanie zdrowego stylu komunikacji – nauka szczerego, a jednocześnie życzliwego wyrażania siebie oraz empatycznego słuchania;
• Zwiększenie samoświadomości i skupienie na wzorcach mowy;
• Tworzenie więzi poprzez praktykę niewerbalną, eksplorowanie wzajemnych powiązań i zwiększanie świadomości innych osób, rozwijanie empatii;
• Zrozumienie uniwersalności ludzkich potrzeb i emocji oraz rozwój wyobraźni moralnej (zdolności do wyobrażenia sobie siebie w sytuacji innej osoby) oraz wrażliwości na to, jak może się ona czuć;

Praktyki komunikacji bez przemocy, które koncentrują świadomość na czterech obszarach: na tym, co obserwujemy, czujemy i czego potrzebujemy, oraz na tym, o co prosimy, aby wzbogacić nasze życie – a także na tym, co czuje, czego potrzebuje i o co prosi druga osoba, niezależnie od sposobu, w jaki to wyraża.

Tworzenie więzi jako podstawa mediacji i rozwiązywania konfliktów – uczestnicy nauczą się pełnić rolę mediatora, czyli osoby, która tworzy przestrzeń sprzyjającą połączeniu, wyrażaniu potrzeb, wzajemnemu ich rozumieniu oraz dochodzeniu do strategii ich zaspokojenia.

Budowanie relacji opartych na uczciwości i empatii, które ostatecznie pozwolą spełnić potrzeby wszystkich zaangażowanych osób.

„Jak powinniśmy jako ludzie odnosić się do siebie nawzajem? Jaki wpływ mamy na siebie? Czy nasze słowa mogą wspierać lub niszczyć nasze relacje? Czy komunikacja może wzbogacić świat, w którym żyjemy? Czy możemy czuć się pewnie i spełnieni, przechodząc przez życie z empatią? Czy inni mogą lepiej odpowiedzieć na nasze potrzeby, jeśli wyrażamy je jasno i bierzemy odpowiedzialność za nasze emocje? To tylko niektóre z pytań, na które odpowiada Nonviolent Communication (NVC), czyli Komunikacja Bez Przemocy, stworzona przez dr. Marshalla B. Rosenberga. Metoda ta sprzyja wewnętrznym i interpersonalnym relacjom opartym na współczuciu, współpracy i trosce. Może być stosowana w różnych środowiskach – od bliskich relacji, po konflikty w pracy, w szkołach, a nawet konflikty międzyrasowe. Przedstawione zostaną cele i podstawowe kroki NVC. Metoda ta pomaga nam nawiązać więź ze sobą i innymi w sposób, który pozwala naszej naturalnej empatii rozkwitnąć. Prowadzi nas do zmiany sposobu, w jaki wyrażamy siebie i słuchamy innych, koncentrując naszą świadomość na czterech obszarach: tym, co obserwujemy, co czujemy i czego potrzebujemy, oraz tym, o co prosimy, aby wzbogacić nasze życie. NVC rozwija głębokie słuchanie, szacunek i empatię oraz rodzi wzajemne pragnienie dzielenia się z serca.”

Ustal wytyczne dotyczące pracy w grupie: Poufność – to, co zostanie powiedziane w grupie, pozostaje tylko między jej członkami. Kolejna zasada to dobrowolność – nic nie jest obowiązkowe, a wszystko, co jest wypowiedziane, jest akceptowane (oczywiście z wyjątkiem jakiejkolwiek formy przemocy).

Aby móc pracować z zasadami NVC, potrzeba dobrej świadomości tego, co dzieje się w naszym umyśle i ciele. W związku z tym

Wprowadzenie do medytacji – Celem jest zwiększenie świadomości informacji, które docierają do nas poprzez nasze zmysły. Wystarczy jedynie obserwować, nic więcej – ćwicząc obiektywną obserwację.

1. Wzrok – 1 minuta
   Skoncentruj się na tym, co widzisz: dostrzeż bogactwo różnorodnych i żywych wrażeń – kształty, kolory, ruch, głębię, cały widoczny świat.
2. Słuch – 1 minuta
   Skoncentruj się na tym, co słyszysz: zanotuj różne dźwięki odbierane przez uszy – intensywność, ton, barwę, być może także cud mowy lub muzyki.
3. Dotyk – 1 min
   Zwróć uwagę na to, czego dotykasz: tekstury (gładkie, szorstkie, suche, lepkie lub mokre), wagę (ciężkie, lekkie, solidne lub puste), przyjemność, ból, ciepło i zimno itp. Zwróć też uwagę, jak teraz czuje się Twoje ciało i porównaj to z innymi momentami – czy jest zmęczone czy energiczne, sztywne czy elastyczne, bolesne czy przyjemne?
4. Smak – 1 min
   Uświadom sobie, jak to jest smakować: przypomnij sobie różne smaki, wyobraź je sobie dokładnie i zauważ różnorodnośćs.
5. Węch – 1 min
   Skoncentruj się na zapachach: ciepłego ciała, ziemi, kadzidła, dymu, perfum, kawy, cebuli, alkoholu, morza. Przypomnij sobie i wyobraź jak najwięcej z nich.
6. Oddech – 1 min
   Zwróć uwagę na swój oddech. Przed chwilą prawdopodobnie nie byłeś/aś świadomy/a swojego oddechu, mimo że podczas wykonywania tego ćwiczenia wdychałeś i wydychałeś powietrze kilkadziesiąt razy. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Wypuść go. Teraz weź głęboki oddech. Zauważ, że bycie świadomym swojego oddechu pozwala ci go kontrolować.
7. Emocje – 1 min
   Skoncentruj się na swoich emocjach. Przypomnij sobie różnicę między gniewem a radością, spokojem a ekscytacją, i innymi emocjami, które chcesz poczuć. Jak realistycznie odczuwasz emocjel?
8.  Myśli – 1 min
   Skoncentruj się na swoich myślach. O czym myślałeś/aś podczas tego ćwiczenia? O czym myślisz teraz? Jak realistycznie odczuwasz myśli?
9. “Ja” – 1 min
   Zauważ, że twój świat zawsze obejmuje ciebie. Jak zauważył William James, podstawowym faktem doświadczenia jest to, że ja widzę, ja słyszę, ja czuję i ja myślę.  Nie jesteś tym, co widzisz, słyszysz, myślisz lub czujesz; to wszystko to tylko twoje doświadczenia. Być może najważniejsze jest to, że jesteś tym, kto jest świadomy. Zawsze jesteś w centrum swojego wielowymiarowego wszechświata doświadczeń, ale nie zawsze jesteś świadom siebie.
10. Utrzymanie świadomości w ruchu – włącz instrumentalną muzykę – zaproś uczestników do poruszania się po pokoju, zachęcając ich do skupienia się na tym, co widzą, słyszą, czują, wąchają itp. (jak w poprzednich krokach, ale szybciej), podczas ruchu.

Na koniec przeznacz chwilę na dzielenie się doświadczeniami – zaproś uczestników, by powiedzieli kilka słów o swoich wrażeniache.

Wprowadzenie do procesu NVC:

Zaczynamy od obserwacji tego, co dzieje się w danej sytuacji: co jest mówione i robione, co może wspierać nasze życie lub też nie? Wyrażamy te obserwacje, unikając jakichkolwiek ocen czy interpretacji. Mówimy jedynie o tym, co widzimy, słyszymy, co obserwujemy, niezależnie od tego, co o tym myślimy. Drugim krokiem jest zidentyfikowanie, jak się czujemy: co dzieje się w moim ciele w tej sytuacji? Jakie emocje, odczucia i wrażenia odczuwam? Następnie nazywamy te emocje i uczucia. Trzeci krok to wyrażenie potrzeb związanych z tymi emocjami. Ostatni krok to podzielenie się naszą prośbą: czego chciałbym/chciałabym, co mogłoby wzbogacić moje życie? Wyrażamy to w sposób konkretny, pozytywny i jasny. 

Podaj przykłady.

Przedstaw złotą zasadę i zapisz ją na tablicy – Czuję się …..(emocja)…. kiedy ….(zachowanie)….. Potrzebuję …(potrzeba). Czy mógłbyś/mogłabyś….(prośba)?

Poproś uczestników, aby dobrali się w pary i wybrali jedną sytuację w swoim życiu, w której odczuwają konflikt lub napięcie, i wykorzystali zasady NVC, aby spróbować rozwiązać tę sytuację. Osoba A wybiera sytuację i przydziela rolę Osobie B. Osoba A stosuje zasady NVC, aby wyrazić swoje potrzeby, uczucia i przedstawić prośbę, a następnie Osoba B odpowiada. Po zakończeniu zmieniają się rolami, i teraz kolej na Osobę B.

Refleksja w całej grupie – dzielenie się obserwacjami, spostrzeżeniami i doświadczeniami.

Wprowadzenie: Wyjaśnij ćwiczenie: Bycie w interakcji z innymi to gra prowadzenia i słuchania, łączenia się, podążania, inspirowania i wspólnego tworzenia. W tym ćwiczeniu uczestnicy dobierają się w pary. Stojąc naprzeciw siebie, z dłońmi skierowanymi do siebie, jedna osoba zacznie (rola A), poruszając dłońmi i ciałem, podczas gdy druga osoba (rola B) będzie odzwierciedlać ruchy, podążając za nimi jak najdokładniej. Niech uczestnicy eksplorują przez 5 minut, podczas których osoba A prowadzi, a osoba B podąża. Gdy muzyka się skończy, poproś o zamianę ról. Teraz osoba B prowadzi, a osoba A podąża, przy kolejnej piosence. Na końcu, podczas ostatnich 5 minut (lub ostatniego utworu), role nie są już ustalone – uczestnicy są zaproszeni do eksperymentowania z prowadzeniem i podążaniem, wspólnie tworząc ruch.

Refleksja: Poproś uczestników, aby podzielili się swoimi doświadczeniami, najpierw przez 3 minuty w parach, a na koniec poświęć kilka minut na podzielenie się nimi w dużej grupie.

• Która rola była dla nich wygodniejsza?
• Co było trudne?
• Jak zrozumieli się nawzajem w trzeciej części ćwiczenia?

Potrzebne materiały: zegar i dzwonek, tablica flipchart (zapisz na niej pytania)

Wprowadzenie do ćwiczenia: Druga główna część NVC koncentruje się na tym, jak spełniamy oczekiwania drugiej osoby oraz jak słuchamy i odbieramy z empatią to, co  jest wypowiedziane – lub niewypowiedziane. Empatia wymaga od nas odsunięcia na bok osądu i krytyki, aby słuchać z otwartym sercem. Nie polega ona na dawaniu rad ani pocieszeniu, ani też na rozwiązywaniu problemów. Empatia oznacza pełne skupienie na drugiej osobie, dając jej czas i przestrzeń na wyrażenie tego, co potrzebuje, oraz na poczucie się zrozumianą. Budda ujął to słowami: „Nie rób nic, po prostu bądź”.

Ucząc się empatycznego słuchania, możemy korzystać z zasad NVC, skupiając się wyłącznie na tym, co osoba: obserwuje, czuje, potrzebuje i o co prosi.

Przebieg ćwiczenia: Pierwsza część ćwiczenia: Uczestnicy ponownie dobierają się w pary. Jedna osoba przez 5 minut dzieli się wydarzeniem ze swojego życia, a druga słucha uważnie, bez mówienia, bez przytakiwania – po prostu jest obecna i skupiona. Następnie następuje zamiana ról. Osoba prowadząca pilnuje czasu i dzwoni dzwonkiem, gdy upłynie wyznaczony czas.

Druga część ćwiczenia: W tych samych parach jedna osoba mówi, dzieląc się wydarzeniem ze swojego życia, przez około 4 minuty, podczas gdy druga osoba słucha, mając na uwadze te 5 pytań:

• Co widzę?
• Co słyszę?
• Co czuję?
• Co sobie wyobrażam?
• Co się we mnie porusza?

Po wysłuchaniu historia zostaje zakończona, a słuchający zapisuje odpowiedzi na te pytania. Po zapisaniu następuje zamiana ról i druga osoba dzieli się swoją historią przez 4 minuty, bez przerywania. Następnie ponownie notowane są odpowiedzi na 5 pytań. Po zakończeniu tej części ćwiczenia uczestnicy mają 5 minut na podzielenie się swoimi refleksjami na temat doświadczenia.

Trzecia część ćwiczenia polega na ćwiczeniu słuchania w parach, koncentrując się na tym, co mówi dana osoba. Jedna osoba mówi przez 5 minut, a druga słucha, starając się zidentyfikować uczucia, potrzeby i prośby, nawet jeśli nie są one wyrażone wprost. Następuje zamiana ról.

Uczestnicy dzielą się doświadczeniami najpierw w parach, a następnie odbywa się podsumowanie w całej grupie. Warto zadać następujące pytania:

• Jakie różnice zauważyliście w jakości swojej uwagi?
• Jak to było być słuchanym i dzielić się historią bez przerywania?
• Która rola była trudniejsza?
• Co sprawiło największą trudność?

Potrzebne materiały: kartki papieru, długopisy

Wprowadzenie: Wszyscy mamy w sobie aspekty, zachowania, cechy, które czasami trudno nam zaakceptować, a które mogą sprawiać, że myślimy o sobie negatywnie lub odczuwamy wstyd czy poczucie winy. Człowiek jest z natury istotą niedoskonałą, a poczucie porażki i niedostateczności jest częścią ludzkiego doświadczenia.

Zachęć uczestników do krótkiego ćwiczenia w formie pisania dziennika. Poproś, by zaczęli od zidentyfikowania cech, wydarzeń czy błędów, które trudno im zaakceptować, i by napisali o sytuacji, która sprawia, że czują się niewystarczający lub źle myślą o sobie. Daj im 7 minut na swobodne pisanie o tym, skupiając się na narracjach, wewnętrznym dialogu oraz emocjach, które pojawiają się w związku z tym tematem. Podpowiedz pytania, jeśli będą potrzebne: Jakie mają myśli? Jak się czują? Co jest dla nich trudne? Jak się z tym czują?

Poproś uczestników, aby pomyśleli teraz o osobie, którą kochają najbardziej, i wyobrazili sobie, że ta osoba ma złe zdanie o sobie, osądza się i obwinia za swoje wady czy błędy. Niech zapiszą, co by jej powiedzieli, w jaki sposób by do niej mówili. (5 minut)

Zaproś uczestników do przeczytania obu tekstów i zauważenia, czy występują między nimi jakieś różnice, a jeśli tak, to jakie i dlaczego. Zastanów się, co sprawia, że zasługują na inne traktowanie niż ich bliska osoba? (5 minut)

W ostatniej części (7 minut) poproś uczestników, aby napisali list do siebie z perspektywy wyimaginowanego przyjaciela – pełnego bezwarunkowej miłości, troski, czułości, współczucia. Przyjaciel ten dostrzega wszystkie ich mocne i słabe strony, w tym te, które opisali na początku. Zachęć ich do pełnego poczucia tego, co czuje ten przyjaciel i napisania listu w imieniu tej kochającej osoby, koncentrując się na temacie, o którym pisali na początku. Niech zastanowią się, co ten przyjaciel by im powiedział, jak by do nich mówił. Jakie słowa mądrości, miłości i troski mógłby im przekazać? Zaproś ich, by przelali na papier tę współczującą, ciepłą i akceptującą energię. Po zakończeniu poproś, by poświęcili chwilę na pełne odczucie współczucia i przyjęcie bezwarunkowej miłości od tego przyjaciela, ponownie przeczytali list i pozwolili sobie na pełne doświadczenie tego uczucia.

Zapytaj uczestników, co zabierają ze sobą po dzisiejszym spotkaniu, i zachęć niektórych do podzielenia się swoimi przemyśleniami z grupą. Na zakończenie poproś każdego, aby podał jedno słowo, które odzwierciedla, jak się teraz czuje. W przypadku grupy liczącej ponad 30 osób możesz zapytać tylko kilku uczestników, jak się czują i co zabierają ze sobą.