WORKSHOP

Modulen ”Communication” erbjuder två engagerande workshops som syftar till att stärka självförtroendet och förmågan att kommunicera ansikte mot ansikte.

Den första workshopen fokuserar på att bygga upp självförtroendet genom reflekterande övningar, t.ex. att dela med sig rygg mot rygg för att upptäcka personliga passioner och handlingsbara åtaganden för daglig tillväxt. Den andra workshopen utforskar kommunikationsfärdigheter ansikte mot ansikte och betonar aktivt lyssnande, att uttrycka behov och känslor med tydlighet och vänlighet samt att främja empati genom självmedvetenhet och icke-verbala metoder.

Material som behövs: A4-papper, pennor, högtalare för musik, färgglada pennor och markörer

Presentera dig själv och ge en överblick över sessionen. Du kan berätta för deltagarna att under denna workshop kommer vi att utforska och stärka vårt självförtroende genom att bättre förstå våra värderingar, vad som driver oss i livet. Workshopen kommer att vara interaktiv, deltagande och reflekterande.

örja med att förklara för deltagarna att de kommer att delta i en kort övning för att reflektera över sina kärnvärden i livet. Först kommer de att slutföra övningen individuellt, följt av en gruppdebriefing. Bjud in alla att ta fram papper och en penna. Be dem att spendera de kommande 5 minuterna åt att reflektera över de viktigaste värderingar i sina liv. De bör skriva ner sina fem bästa värderingar, rangordna dem från 1 (viktigast) till 5 (fortfarande viktiga, men mindre än det första).

Medan de skriver kan du spela mjuk, avkopplande musik i bakgrunden. När alla är klara, be dem titta på sin lista och fundera på om dessa värderingar återspeglas i deras vardag. Du kan ge exempel som vägledning för deras reflektion: Om någon till exempel angav familjen som ett högsta värde, kan de fråga sig om de spenderar så mycket tid med sin familj som de vill, eller om arbetet ofta har prioritet. Om personligt utrymme är ett värde kan de överväga om de avsätter tid varje dag för att göra något de älskar, eller om de tenderar att skjuta upp det. Ge deltagarna ytterligare 5 minuter att reflektera över dessa frågor och skriva ner sina tankar. Efteråt, bjud in gruppen att dela med sig av sina reflektioner. Om gruppen är liten (5-10 personer) kan du få alla att dela i en stor cirkel. För större grupper, föreslå att para ihop eller bilda trios för att diskutera deras reflektioner. Erbjud några vägledande frågor:

• Är dina värderingar i linje med och uttrycks i din vardag?
• Vill du göra några små ändringar om de inte är det?
• Hur känner du dig efter att ha slutfört den här övningen?

Förklara att övningen är utformad för att hjälpa deltagarna att utforska och förstå sin personliga och kulturella identitet. Dela med dig av exempel från ditt eget liv för att illustrera hur olika aspekter av din identitet har påverkat dina beslut och format vem du är. Denna personliga delning hjälper till att skapa en förtroendefull miljö och skapar förutsättningar för deltagarnas egna utforskande.

Handledarens anmärkning: Det rekommenderas starkt att du slutför den här övningen själv innan du underlättar den för andra. Genom att göra det får du en djupare förståelse för processen, vilket gör att du kan vägleda deltagarna genom en mer effektfull och meningsfull resa.

1.  Rita din identitet ”Blomma” (30 min)

Efter att ha ramat in övningen, bjud in deltagarna att skapa en visuell representation av sin identitet genom att rita en personlig ”blomma” med deras namn i mitten. Varje kronblad ska representera ett element som definierar deras identitet. Uppmuntra deltagarna att inkludera så många kronblad som de känner sig nödvändiga för att helt utforska de olika aspekterna av sin identitet.

Förklara att om de inte resonerar med idén om en blomma kan de välja en annan symbol som de tycker representerar dem bättre, till exempel en luftballong, geometrisk figur, flod eller träd. Målet är att deltagarna ska skapa en symbol som är personligt meningsfull.

Be deltagarna att skriva ett ord eller en mening på varje kronblad (eller motsvarande) som representerar en del av deras identitet. Exempel inkluderar roller (t.ex. social entreprenör, student etc.), relationer (t.ex. dotter, son), aspekter av deras bakgrund (t.ex. medborgarskap, utbildning), intressen (t.ex. hobbyer, religion, språk) och värderingar (t.ex. kärlek).

Ge deltagarna 30 minuter för att arbeta individuellt med denna uppgift, låt dem veta att de kommer att ha tid att dela sina reflektioner med andra efteråt.

Anmärkning för handledare: Nedan kan du se ett exempel på kategorier som kan vara en del av människors identitet. Du kan dela det med deltagarna som ett exempel eller välja dina egna exempel.

Källa: Anna Lindh Intercultural Citizenship Education Handbook

2. Guidad reflektion (10 min)

När deltagarna har ritat sin blomma eller vald symbol, vägled dem genom en djupare reflektionsprocess. Introducera en serie frågor för att hjälpa dem utforska sina identitet ytterligare. Dessa frågor kan visas på en skärm eller skrivas ut där deltagarna enkelt kan hänvisa till dem:

• Vem eller vad formade din identitet? Formades det av dig, eller fanns det betydande influenser från familj, vänner, skolan eller samhället du växte upp i?
• Finns det några delar av din identitet som du inte längre behöver eller vill bära med dig genom livet?
• Hur kan din identitet förändras om tio år? Skulle det se likadant ut i ett annat sammanhang?
• Vilka faktorer påverkar hur du definierar din identitet?
• Kan du identifiera några övertygelser som är direkt kopplade till specifika delar av din identitet?

Deltagarna bör fortsätta att reflektera individuellt under tiden medan du cirkulerar i rummet för att erbjuda stöd vid behov.

3. Peer Sharing (20 min)
När deltagarna har haft tid att reflektera, bjud in dem att para ihop sig och dela sina resultat med en partner. Betona att de bara ska dela det de känner sig bekväma med att diskutera, vilket möjliggör ett öppet men respektfullt utbyte. Avsätt 20 minuter för den här kamratdelningssessionen, och se till att varje person har tid att prata och lyssna.

4. Group Debriefing and Discussion (30 min)
Samla gruppen i en cirkel för en gemensam debriefing. Underlätta en diskussion med hjälp av följande vägledande frågor:

• Fanns det något särskilt utmanande med denna aktivitet?
• Insåg du under den här övningen att du förbisåg vissa grupper eller aspekter av din identitet? Vad kan det bero på?
• Vilka samband ser du mellan identitet, värderingar och beteende?
• Är det en naturlig process att söka tillhörighet inom en grupp? Strävar vi alltid efter detta? Varför eller varför inte?
• Vilka element bidrar till att forma en gruppidentitet och en känsla av tillhörighet? Hur påverkar dessa element hur vi uppfattar andra och olika grupper?

Uppmuntra deltagarna att dela med sig av sina tankar och insikter, och främja en djupare förståelse för hur identitet formar både individuella och kollektiva upplevelser.

Notera: den här övningen är hämtad från Anna Lindh Intercultural Citizenship Education Handbook

1. Inledning:

• Börja med att presentera syftet med aktiviteten för deltagarna: ”Vi ska göra en enkel andningsövning som hjälper oss att sakta ner, lugna våra kroppar och sinnen och skapa lite utrymme för avkoppling.”
• Be deltagarna att sitta bekvämt, antingen på marken med rak rygg eller i en stol om de föredrar det.

2. Förklaring och Demonstration:

• Innan vi börjar övningen, förklara stegen tydligt för deltagarna: ”Vi kommer att andas in på en räkning av 8, hålla andan på en räkning av 8 och sedan andas ut på en räkning av 8.”
• Demonstrera andningsmönstret ett par gånger så att deltagarna kan se hur det går till.

Handledarens notering: Att andas in på en räkning av 8, hålla andan på en räkning av 8 och andas ut på en räkning av 8 är en rekommendation. Vi föreslår att du justerar in- och utandningsräkningen utifrån vad som känns bekvämt för dig. Det kommer att vara lika effektivt för deltagarna att lugna sina sinnen om du räknar till 6 eller 4. 

Vi rekommenderar också att du informerar deltagarna innan övningen börjar om att de ska följa det antal sekunder som känns bekvämt för dem och hålla sig till det under hela övningen. Till exempel, om de kan hålla andan i 5 sekunder, kan de göra en 5-sekunders inandning och en 5-sekunders utandning.

3. Att vägleda övningen:

• Be deltagarna att varsamt blunda och förbereda sig på att följa din vägledning.
• Använd följande manus för att guida dem genom övningen:
• ”Vi ska andas in medan jag räknar till 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Nu håller vi andan i en räkning av 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Och vi andas ut medan vi räknar till 8: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.”
• Upprepa denna sekvens upp till 10 gånger.

4. Avslappning efter övningen:

• Efter att andningsövningen är klar, be deltagarna att behålla sina ögon stängda och andas naturligt i sin egen rytm.
• Uppmuntra dem att observera hur deras kropp känns i 2–3 minuter.

5. Att föra tillbaka deltagarna:

Vägled deltagarna varsamt tillbaka till rummet genom att be dem långsamt öppna sina ögon och ta den tid de behöver.

6. Reflektion och uppföljning:

Avsluta med en kort avstämning genom att be deltagarna dela sina upplevelser: 

• ”Hur kändes din kropp under övningen?”
• ”Märkte du några speciella känslor i kroppen?”
• ”Hade du många tankar som dök upp?”
• ”Var det utmanande att lugna ditt sinne?”
• ”Hur känns ditt sinne nu?”

Denna process hjälper deltagarna att få kontakt med sina kroppar och sinnen, vilket främjar en känsla av avslappning och närvaro.

Efter att deltagarna har reflekterat över värderingsövningen är det dags att gå vidare till övningen ”Back2Back”. Denna aktivitet är utformad för att hjälpa deltagarna att bli mer medvetna om vad som driver dem i livet, vad de älskar att göra och möjligen till och med vad deras syfte med livet kan vara. Anpassa gärna instruktionerna så att de passar din stil och din grupps behov.

Notera: den här övningen har testats med olika grupper av människor över hela Europa sedan 2017 och även om det kan verka extremt enkelt, är effekten den har på människor verkligen djupgående. Det fungerar varje gång och lockar fram otroliga a-ha-ögonblick hos människor.

Instruktioner för handledare:

1. Inledning: Börja med att förklara syftet med övningen: ”Under de kommande 30 minuterna kommer du att arbeta i par. Vi kommer att göra en övning för att hjälpa dig utforska vad som driver dig i livet, vad du älskar och kanske till och med avslöja ditt syfte.”
2. Förberedelse:
   – Be deltagarna att para ihop sig och hitta ett bekvämt, privat utrymme i rummet.
   -Varje par behöver ett papper, en penna och en timer.
   – Bjud in dem att sitta rygg mot rygg, antingen på marken eller i stolar, och se till att de känner varandras närvaro utan att vara vända mot varandra.
3. Förklaring:
   ”Att sitta rygg mot rygg är viktigt för när vi står inför varandra kan ansiktsuttryck omedvetet påverka våra tankar och ibland blockera oss från att verkligen dela vad som finns i våra hjärtan. Att sitta rygg mot rygg gör att du kan känna närvaron av din partners utan att deras kroppsspråk påverkar dig. Detta kan hjälpa dig att komma åt djupare delar av dig själv som du kanske inte utforskar i vardagen.”
4. Övningsöversikt:
   – När det är klart ska deltagarna bestämma vem som ska börja som talare och vem som ska vara lyssnare.
   – Det kommer att vara två omgångar, så varje person kommer att ha en chans att prata och lyssna.
   – yssnarens roll är att lyssna uppmärksamt och skriva ner allt talaren säger.
   – Talaren kommer att prata i 7 minuter och svara på en fråga:
5. “Tänk dig att du vaknar imorgon och får veta att du måste välja en sak att göra resten av ditt liv. Vad skulle det vara, och varför?” ”Tänk inte för mycket på det. Svara bara på frågan så som den kommer till dig. I slutet av övningen kanske du hittar meningen och resonemanget bakom ditt val. Njut av processen och ta ett steg i taget.
6. Tidpunkt: Förklara varför övningen varar i 7 minuter: ”Vi har testat detta med olika tidsintervall och kommit fram till att 7 minuter är lagom – varken för kort eller för långt. Under de 7 minuterna kan det uppstå stunder av tystnad. Låt dessa stunder vara; de signalerar ofta en övergång från att tala med huvudet till att tala med hjärtat. Under dessa tysta stunder kan lyssnaren försiktigt uppmuntra talaren genom att ställa samma fråga igen.”
7. Byt roller: Efter 7 minuter byter deltagarna roller så att båda har möjlighet att vara talare och lyssnare.
8. Reflektion och delning (10 min): När båda deltagarna har talat ska de vända sig mot varandra och byta ut de papper där de har skrivit om varandra. Uppmuntra dem att bestämma om de vill läsa papperet själva eller låta sin partner läsa det för dem, vilket kan vara en stark upplevelse.
9. Vilka steg kan du ta för att komma närmare ditt syfte?
   (10 min): Ge deltagarna dessa frågor att reflektera över efter övningen:
   – Var det något utmanande med denna aktivitet?
   – Var det lättare att vara lyssnaren eller talaren?
   – Överraskade något dig?
   – Lärde du dig något nytt om dig själv eller din partner?
   – Vilka steg kan du ta för att komma närmare ditt syfte?
10. Åtagandeförklaring (5 min). Efter gruppdebriefingen, bjud in deltagarna att ta ett A4-papper och några färgglada pennor eller markörer. Förklara att de under de kommande 5 minuterna kommer att arbeta individuellt för att skapa ett engagemang. Berätta för dem att det här är det perfekta ögonblicket att tänka på och skriv ner ett litet steg eller engagemang de kan ta under nästa vecka eller månad för att komma närmare att leva och uppfylla syftet de just har upptäckt.

Ge några exempel för att inspirera dem:

• ”Om ditt mål är att bli författare, kan ett enkelt åtagande vara, ’Jag kommer att skriva en liten artikel eller inlägg på sociala medier en gång i veckan’.”
• ”Om du vill bli fotograf kan ditt engagemang vara ”Jag kommer att gå ut en gång i veckan och ta bilder av min omgivning” eller ”Jag kommer att gå en fotokurs under den kommande månaden.”
• ”Om du siktar på att starta ditt eget företag, kan ett litet åtagande vara: ”Under den kommande månaden kommer jag att skapa en steg-för-steg-plan för allt jag behöver göra för att starta mitt företag.”

Uppmuntra deltagarna att tänka på sina egna specifika åtaganden.

11. Att stärka åtagandet (10 Minutes)

Gruppdelning:
– Om gruppen är liten (upp till 30 deltagare), samla alla i en stor cirkel. För större grupper, dela in dem i mindre cirklar.
– Förklara att nu kommer varje deltagare att stå upp och dela sitt engagemang högt med gruppen.

Vikten av att verbalisera engagemang:

Betona betydelsen av att verbalisera åtaganden: ”När vi säger våra åtaganden högt skapar det en känsla av ansvar gentemot gruppen, vilket ökar sannolikheten för att vi ska gå igenom. Dessutom kan dela våra mål öppna möjligheter för stöd från andra i rummet, som kanske kan hjälpa oss att uppnå våra drömmar och syfte.”

Delning:
– Be deltagarna turas om att stå upp och dela sina åtaganden med gruppen.
– Uppmuntra dem att lyssna aktivt och stödja varandras åtaganden.

Denna process hjälper inte bara deltagarna att befästa sina avsikter utan främjar också en stödjande gemenskapsmiljö där de kan inspirera och inspireras av varandra.

Syfte: Att lugna och slappna av i sinnet och kroppen efter en hel dag av aktiviteter.

Förberedelse:Bjud in deltagarna att sitta bekvämt, antingen på en stol eller på marken med hjälp av en kudde eller yogamatta. Betona vikten av att behålla en rak rygg för vakenhet, samtidigt som du säkerställer att de är tillräckligt bekväma för att slappna av utan att somna under meditationen.

Processen:
Konfigurera:

• När alla sitter bekvämt med rak rygg, bjud deltagarna att försiktigt blunda.
• Introducera meditationen med en lugn och lugnande ton. Du kan följa manuset nedan eller justera det efter din stil och intuition.

Guidad meditation:

”Vi kommer att försiktigt och mjukt blunda. Vi kan ta ett par djupa andetag in och ut för att börja komma in i detta ögonblick, lugna våra sinnen och slappna av vår kropp. Vi kan ta ytterligare ett par djupa andetag in och ut. Och vi börjar andas naturligt i vår egen rytm.

Vi kommer att försiktigt och mjukt börja slappna av i huvudet och vår forehand. Och vi börjar slappna av i våra ögon och våra ögonglober, känner hur ögonen efter en hel arbetsdag sakta börjar bli avslappnade. Medan du kopplar av olika delar av kroppen, försök att få din uppmärksamhet till den delen av kroppen och känn hur den blir avslappnad. När kroppen verkligen slappnar av börjar den bli varmare, – värmer oss inifrån och sprider värmen till alla våra kroppsdelar, våra celler och inre organ.

Vi ska slappna av i näsan, kinderna och läpparna. Medan vi slappnar av på läpparna kan vi ge ett litet leende till oss själva för att förbereda oss på ett positivt sätt för meditationen. Och alla våra kroppar blir sakta avslappnade från toppen av huvudet till tårna. Känn hur sättet för avslappning täcker hela din kropp.

Vi ska slappna av i nacken och axlarna. Och när vi väl slappnar av våra axlar kan vi känna hur de sakta faller ner, medan vi släpper spänningen från våra axlar. Vi fortsätter att slappna av i övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen, och kommer ihåg att andas försiktigt och långsamt. Om du har några tankar som kommer in, föreställ dig att dina tankar är som löv på trädet och som att löven sakta faller ner från trädet till marken, så låter vi våra tankar falla ner och gå utan att fokusera på dem. Vi kan komma tillbaka till våra tankar senare.

Vi fortsätter att slappna av i armar, händer och fingrar och känner värmen i våra händer och fingrar. Och bara känn hur denna värme sprider sig i hela vår kropp och värmer oss inifrån.

Vi fortsätter att slappna av vårt bröst- och hjärtområde, släpper alla känslor och känslor som vi kan hålla inne i vårt bröst- och hjärtområde, befria oss från dessa känslor och känslor och känna hur hela vår kropp långsamt blir avslappnad. Vi fortsätter att försiktigt slappna av i magen. Medan vi slappnar av i magen kan vi känna hur magen lyfter för varje andetag vi andas in och ut. Och alla våra kroppar blir sakta avslappnade, från toppen av huvudet till tårna.

Vi slappnar försiktigt av våra höfter, knän och våra ben och vi kan känna oss mer och mer avslappnade. Vi slappnar av våra fötter och tår och hela vår kropp är nu avslappnad. Ett ögonblick kommer vi att fortsätta andas och uppmärksamma vårt andetag i tysthet.

Obs: sluta prata i 3-5 minuter, så att deltagarna kan vara tysta och fokusera på andan. Fortsätt vägledningen efter 3-5 minuter.

Vi kommer nu att sakta börja komma tillbaka från meditationen genom att försiktigt vicka på våra fingrar, fötter och tår, och röra vår kropp mjukt och försiktigt. Kanske vill du stretcha lite med dina slutna ögon. Och närhelst du känner dig redo kan du sakta försiktigt och i din egen tid öppna dina ögon’’.

Reflektion:

Efter meditationen, bjud in deltagarna att dela med sig av sina erfarenheter. Du kan ställa följande frågor:

• Hur kändes det?
• Kändes meditationen lång eller kort?
• Känner du dig mer avslappnad nu?
• Hur känner du dig intellektuellt, fysiskt, känslomässigt och andligt?

Obs: Påminn deltagarna, särskilt de som är nybörjare inom meditation, att det är normalt om de inte slappnade av helt. Med träning blir det lättare att vara närvarande och uppnå djupare avslappning.

Bjud in varje deltagare att dela ett ord, som definierar vad de tar med sig och hur de lämnar sessionen. Om ni har en grupp på över 30 deltagare så kan ni helt enkelt be ett par deltagare i rummet att dela hur de mår och vad de tar med sig.

Uppmuntra deltagarna att njuta av resan för att utforska deras syfte och passioner. Påminn dem om att dessa övningar är verktyg som hjälper dem att förstå vad som driver dem, vad de älskar att göra och vad som ger flöde, hälsa, välbefinnande och lycka in i deras liv.

Mål:

• lära sig att identifiera behov och känslor, och uttrycka dem med klarhet, på ett sätt som främjar anknytning
• utveckla färdigheter för aktivt lyssnande;
• bygga upp en sund kommunikationsstil, lära sig att uttrycka sig ärligt och med vänlighet och lyssna med empati;
• öka självkännedomen, fokusera på talmönster.
• skapa anslutning genom icke-verbal praktik, utforska sammankoppling och öka medvetenheten om andra, bygga empati
• en förståelse för universaliteten av mänskliga behov och känslor, och utvecklingen av moralisk fantasi (vår förmåga att föreställa sig oss själva i andras skor) och känsligheten att föreställa sig hur det kan vara att vara den personen
• lär dig självmedkänsla

Icke-våldsamma kommunikationsmetoder som bygger på att fokusera vårt medvetande på fyra områden: vad vi observerar, känner och behöver, och vad vi efterfrågar för att berika våra liv, samt vad den andre känner, behöver och efterfrågar, oavsett hur de uttrycks;

Skapa anknytning som grund för konfliktmedling och lösning – deltagarna kommer att lära sig att spela medlarens roll, vilket är att skapa en miljö där parterna kan ansluta, uttrycka sina behov, förstå varandras behov och komma fram till strategier för att möta dessa behov;

Etablera relationer baserade på ärlighet och empati som så småningom kommer att uppfylla allas behov.

”Hur är det meningen att vi som människor ska förhålla oss till varandra? Vilken påverkan har vi på varandra? Kan våra ord vårda eller skada våra relationer? Kan kommunikation berika världen vi lever i? Kan vi känna oss trygga och tillfredsställda när vi rör oss genom livet med medkänsla? Kan andra bättre möta oss och våra behov om vi uttrycker dem tydligt och tar ansvar för våra känslor? Det här är några frågor som Dr Marn. Roenberg har utvecklat kommunikationen. answers through theory and practice. This method fosters intra and interpersonal relationships of compassion, collaboration and caring. It can be applied in various settings, from close relationships, to work conflicts, schools, and even interracial conflicts. The objectives and basic steps of NVC will be presented. NVC helps us connect with each other and ourselves in a way that allows our natural compassion to flourish. It guides us to reframe the way we express ourselves and listen to others by focusing our medvetenhet på fyra områden: vad vi observerar, känner och behöver, och vad vi efterfrågar för att berika våra liv. NVC främjar djupt lyssnande, respekt och empati och skapar en ömsesidig önskan att ge från hjärtat.”

Sätt riktlinjerna för grupparbetet: Sekretess – vilket innebär att det som delas i denna grupp är konfidentiellt, och det stannar här. En annan regel är att ingenting är obligatoriskt och allt accepteras (naturligtvis förutom all form av våld).

För att kunna arbeta med NVC-principerna behöver man en god medvetenhet om vad som händer i deras sinne och kropp. Därför kommer du att börja med att guida en meditation med syftet att öka deras medvetenhet och närvaro.

Inför meditation – syftet är att bli mer medveten om informationen vi får genom våra sinnen. De behöver bara observera, inget mer, för att utöva en objektiv observation.

1.  Titta – 1 min
   Bli medveten om vad du ser: lägg märke till de rikt varierade och levande intrycken – former, färger, rörelse, dimensionalitet, hela den synliga världen.
2.  Lyssna – 1 min
   Bli medveten om vad du hör: registrera de olika ljud som tas in av dina öron – en mångfald av intensiteter, tonhöjder och tonala kvaliteter, kanske inklusive tals vardagliga mirakel eller musikens under.
3. Känn – 1 min
   Bli medveten om vad du rör vid: konsistens (len, sträv, torr, klibbig eller våt), vikt (tung, lätt, fast eller tom), njutning, smärta, värme och kyla och resten. Lägg också märke till hur din kropp känns just nu och jämför det med många andra sätt som den känns vid andra tillfällen, trött eller energisk, stel eller smidig, smärtsam eller behaglig, och så vidare.
4. Smaka av – 1 min
   Bli medveten om hur det är att smaka: smaka på ett antal olika livsmedel och ämnen, eller kom ihåg och föreställ dig deras smaker.
5. Lukt- 1 min
   Bli medveten om vad du luktar: lukten av varma kroppar, jord, rökelse, rök, parfym, kaffe, lök, alkohol och havet. Kom ihåg och föreställ dig så många av dem du kan.
6.  Andning – 1 min
   Var med på din andning. För ett ögonblick sedan var du förmodligen inte medvetet medveten om din andning även om du har andats in och andats ut femtio gånger medan du gjorde den här övningen. Håll andan i några sekunder. Släpp ut det. Ta nu ett djupt andetag. Lägg märke till att att vara medveten om din andning gör att du kan ändra den medvetet.
7. Känslor – 1 min
   Bli medveten om dina känslor. Kom ihåg skillnaden mellan ilska och glädje, lugn och spänning och så många andra känslor som du vill känna. Hur verkliga känns känslor?
8. Tankar – 1 min
   Bli medveten om dina tankar. Vad har du tänkt på när du gjorde den här övningen? Vad tänker du just nu? Hur verkliga verkar tankar?
9. “Jag” – 1 min
   Bli medveten om att din värld alltid inkluderar dig. Som William James noterade, det är jag ser, jag hör, jag känner, jag tror att det är erfarenhetens grundläggande fakta. Du är inte vad du ser, hör, tänker eller känner; du har dessa erfarenheter. Kanske mest väsentligt är du som är medveten. Du är alltid i centrum för ditt flerdimensionella erfarenhetsuniversum, men du är inte alltid medvetet om dig själv.
10. Håll medvetenheten i rörelse – lägg en instrumentell sång – bjud in deltagarna att röra sig genom rummet och guida dem igen för att bli medvetna om vad de ser, hör, känner, luktar etc. (som i föregående sekvens, men snabbare) medan de rör sig..

I slutet – ha en stund att dela med sig och bjud in dem att säga några ord om sin upplevelse.

Introducera NVC-processen:

Vi börjar med att observera vad som händer i en situation: vad sägs och görs som antingen är uppfostrande eller inte för vårt liv? Uttryck dessa observationer utan att införa någon bedömning eller utvärdering. Säg bara vad du ser, hör, vad du observerar, oavsett vad du tycker om det. Det andra steget är att identifiera hur vi mår: vad händer i min kropp i den situationen? Vilka känslor, förnimmelser och känslor rör sig inom mig? och sedan sätta ord på dessa känslor och känslor. Ett tredje steg är att uttrycka behoven kopplade till dessa känslor. Det sista steget är att dela vår begäran: vad vill jag som skulle berika mitt liv? på ett konkret, positivt och tydligt sätt.

Ge exempel.

Att introducera den gyllene regeln och skriva den på blädderblocket – jag känner …..(känsla)…. när ….(beteende)….. Jag behöver …(behov). Kan du…(förfrågan)?

Be deltagarna att bilda par och välja en situation i deras liv där de har konflikter eller spänningar och använd principerna för NVC för att försöka ta itu med den situationen. Person A – väljer en situation och ger en roll till person B. Person A använder NVC-principer för att uttrycka sina behov och känslor och göra en förfrågan, och i slutet svarar Person B. De byter roll och det är Personens B-tur.

Reflektion med hela gruppen – dela med sig av sina observationer, insikter och erfarenheter.

Inledning: Förklara övningen: Att vara i samspel med andra är en lek att leda och lyssna, att knyta an, följa, inspirera och skapa tillsammans. I denna övning kommer deltagarna att göra par. Stående framför varandra med händerna vända, kommer en person att börja (roll A) och röra sina händer och kropp medan den andra personen (roll B) kommer att spegla rörelserna, följa så exakt som möjligt. Låt dem utforska i 5 minuter, person A leder och person B följer. När låten är slut, be dem att byta roll. Person B kommer att leda och person A kommer att följa, för en annan låt. I slutet, de sista 5 minuterna (eller den sista låten) är rollerna inte fastställda längre, de bjuds in att experimentera med att ta ledningen och följa efter, skapa en rörelse tillsammans.

Reflektion: Bjud in deltagarna att dela med sig av sina erfarenheter, först i 3 minuter i sitt par och i slutet ägna några minuter åt att dela i den stora gruppen.

• Vilken roll var bekvämare för dem?
• Vad var svårt?
• Hur förstod de varandra i 3:e delen av övningen?

Material som behövs: klocka och en bjällra, blädderblock (skriv frågorna på den)

Introducera aktiviteten: Den andra huvuddelen av NVC är fokuserad på hur vi möter den andra personen, och hur vi lyssnar och tar emot med empati vad som sägs eller inte sägs. Empati ber oss att lägga vårt omdöme och vår kritik åt sidan och lyssna med ett öppet hjärta. Det kräver inte att ge råd eller försäkran, inte heller hitta lösningar eller lösa sina problem. Istället innebär det att fokusera vår fulla uppmärksamhet på den andra personen, ge dem tid och utrymme att uttrycka vad de behöver och känna sig förstådda, detta fångas av buddhistiska ordspråket: ”Gör inte bara något, stå där.”

När vi lär oss att lyssna empatiskt kan vi använda NVC-principerna och bara höra vad personen är: observerar, känner, behöver och begär.

Deltagarna kommer att bilda par igen, den ena kommer att dela en händelse från sina liv i 5 minuter, den andra måste lyssna, noggrant, utan att säga något, utan att nicka, bara vara närvarande och uppmärksam. Sedan byter de roller. Tränaren kommer att hålla koll på tiden och ringa på klockan när den utsatta tiden har passerat.

Den andra delen av övningen är, i samma par, man talar och delar en händelse från sitt liv, i cirka 4 minuter, medan den andra personen lyssnar med dessa 5 frågor i åtanke.

• Vad ser jag?
• Vad hör jag?
• Vad känner jag?
• Vad inbillar jag mig?
• Vad rör sig inom mig?

Efter berättelsen skriver du ner svaren på dessa frågor. Efter detta byt roller och upprepa. Den andra personen kommer nu att dela en berättelse i 4 minuter utan att bli avbruten. Den andra lyssnar med de 5 frågorna i åtanke. Ge deltagarna 5 minuter att dela med sig av sina erfarenheter och reflektioner.

Den tredje delen av aktiviteten är att träna på att lyssna, med fokus på vad personen säger. Den ena talar, den andra lyssnar, försöker identifiera sina känslor, behov och önskemål även om de inte är närvarande. Återigen i par kommer en att tala i 5 minuter, och den andra kommer att lyssna på känslor, behov och önskemål. Byt roller.

Avsluta med en stunds delning i par, sedan en debriefing med hela gruppen.

• Vilka skillnader märkte de i kvaliteten på deras uppmärksamhet?
• Hur var det att lyssna, att dela en berättelse utan att bli avbruten?
• Vilken roll var svår?
• Vad kämpade de med?

Material som behövs: papper och pennor

Inledning: Vi har alla delar av oss själva, beteenden, egenskaper etc. som vi inte gillar, som kan få oss att tro att vi inte duger, eller uppleva skam eller skuld. Det är människans tillstånd att vara ofullkomlig, och känslor av misslyckande och otillräcklighet är en del av upplevelsen av att leva ett mänskligt liv.

Bjud in deltagarna till en journalföring. De kommer att börja med att tänka på funktioner, händelser, misstag som de kämpar för att acceptera, skriva om ett problem de har som tenderar att få dem att känna sig otillräckliga eller dåliga om sig själva. Ge dem 7 minuter på sig att skriva fritt om detta ämne och identifiera den berättelse och inre dialog och känslor de upplever. Ställ några frågor om det behövs: vad har de, hur känner de sig, vad är utmanande? Hur känner de för sig själva?

För den andra delen, bjud in dem att tänka på den person de älskar mest och föreställa sig att denna person mår dåligt med sig själv, de kämpar, de dömer och skyller sig själva för sina brister eller misstag. Skriv ner vad de skulle säga till dem? Hur skulle de prata med sin älskade? (5 min)

För den tredje delen, bjud in deltagarna att läsa båda texterna och lägga märke till om det är någon skillnad, och om ja, vad är skillnaden och varför finns den där? Vad gör att de förtjänar en annan behandling än sin älskade? (5 min)

Under den sista delen (7 min) bjud in deltagarna att skriva ett brev till sig själva utifrån en imaginär väns perspektiv, en vän full av villkorslös kärlek, omsorg, tillgivenhet, medkänsla, en vän kan se alla sina styrkor och svagheter, inklusive aspekten av sig själva som de just har skrivit om. Be dem att helt känna vad den här vännen känner för dem och skriv ett brev från denna kärleksfulla vän med fokus på ämnet de har skrivit om i början, vad skulle den här vännen säga? Hur skulle vännen prata med dem? Vilket ord av visdom, kärlek och omsorg denna vän har att erbjuda? Försök att ingjuta brevet med deras medkänsla, med deras tillgivenhet och acceptans. Efteråt, ta några ögonblick för att utnyttja känslan av medkänsla, ta emot denna villkorslösa kärlek från en vän, läs brevet igen och låt kroppen känna och ta emot medkänsla.

Be deltagarna att reflektera över vad de tar med sig hem och be några av dem att dela med sig till gruppen. Till avslutningen, be var och en av dem att dela ett ord som skulle återspegla hur de känner. Om ni har en grupp på över 30 deltagare så kan ni helt enkelt be ett par deltagare i rummet att dela hur de mår och vad de tar med sig.